颈椎病的最好3种运动

三种针对颈椎病的康复运动，颈部伸展运动可增颈部侧方活动度、缓解肌肉紧张；米字操能全方位活动颈部关节、增强肌肉力量协调性；游泳能锻炼颈部肌肉、增强力量柔韧性，不同患者可根据自身情况选择合适运动及调整幅度频率等。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直腰背，双手自然放在身体两侧。慢慢将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩部，保持15-30秒，然后换另一侧重复。

2.科学依据：这种运动可以增加颈部侧方的活动度，缓解颈部肌肉的紧张。有研究表明，定期进行颈部伸展运动能够改善颈部的血液循环，减轻因肌肉紧张导致的颈部疼痛等不适症状，对于颈椎病患者颈部肌肉的放松和功能恢复有积极作用。对于不同年龄、性别和生活方式的颈椎病患者都适用，但如果患者颈部疼痛较为剧烈，在进行该运动时应注意幅度不要过大，避免加重症状。

二、米字操

1.动作要领：站立或坐姿，以头顶或下颌为“笔”，在空中书写“米”字。具体为：先将头向前伸，向下，然后向左侧倾斜，回到中间，再向右侧倾斜；接着向左上方伸展，回到中间，再向右上方伸展；然后向后仰，向左下方伸展，回到中间，再向右下方伸展。每个方向保持5-10秒。

2.科学依据：米字操涵盖了颈部多个方向的运动，能够全方位地活动颈部关节，增强颈部肌肉的力量和协调性。多项临床研究显示，长期坚持米字操可以改善颈椎的生理曲度，增强颈部的稳定性，对于预防和缓解颈椎病的症状有良好效果。不同年龄和性别的颈椎病患者均可进行，但对于患有严重颈椎病且颈部活动受限明显的患者，应在医生指导下适当调整动作幅度和频率。

三、游泳运动

1.运动方式：选择蛙泳、自由泳等适合的泳姿。在游泳过程中，颈部需要不断调整位置以适应水中的运动，同时游泳时水的浮力可以减轻颈部的重力负担，有利于颈部肌肉的放松和锻炼。

2.科学依据：游泳是一种全身性的运动，对于颈椎病患者而言，游泳时颈部的伸展和屈伸运动能够有效锻炼颈部肌肉，增强颈部的力量和柔韧性。研究发现，经常游泳的颈椎病患者颈部疼痛发生率明显低于不游泳的患者，而且游泳对心肺功能等也有好处，适合大多数颈椎病患者。但对于有耳部疾病不适合游泳或者体力较差的患者，应根据自身情况选择合适的游泳强度和时间，避免过度疲劳。