做什么运动缓解颈椎病

缓解颈椎病可通过有氧运动、颈部伸展、旋转及肩部环绕等运动来进行，不同人群需根据自身情况选择合适方式及控制运动强度，如游泳可每周3-5次、每次30-60分钟；颈部伸展、旋转等运动要注意幅度等。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是缓解颈椎病较好的有氧运动之一。在游泳过程中，颈部、肩部等部位能得到较好的伸展和活动，水的浮力可减轻身体重量对颈椎的压力，使颈椎处于相对放松的状态。不同年龄段的人群都可根据自身情况选择合适的游泳方式，如蛙泳等。对于有颈椎病的人群，每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟，能有效增强颈部肌肉力量，改善颈椎的稳定性。但对于有肩部损伤等特殊情况的人群，需在医生指导下选择游泳方式和控制运动强度。

二、颈部伸展运动

1.颈部前屈后伸：站立或坐姿良好，缓慢将头部向前屈，尽量让下巴贴近胸部，保持5-10秒，然后缓慢将头部向后伸，达到最大幅度后保持5-10秒，重复10-15次。不同年龄的人群都可进行该运动，年轻人可适当加快速度和增加幅度，但要避免过度用力导致颈部损伤；老年人则需缓慢进行，避免因动作过快引起头晕等不适。

2.颈部左右侧屈：同样保持良好姿势，将头部缓慢向一侧侧屈，尽量让耳朵贴近肩部，保持5-10秒，然后换另一侧重复相同动作，每次重复10-15次。对于有颈椎病且伴有高血压等病史的人群，侧屈时要注意动作幅度不宜过大，防止因头部位置变化引起血压波动。

三、颈部旋转运动

1.颈部水平旋转：缓慢将头部向一侧旋转，尽量观察身后物体，保持5-10秒，然后换另一侧重复，每次重复10-15次。年轻人进行该运动时可适当加快旋转速度，但要保证旋转过程平稳；对于有颈椎病史较严重的人群，旋转幅度应适中，避免旋转过度加重颈椎损伤。

四、肩部环绕运动

1.肩部前后环绕：双肩缓慢向前环绕，再向后环绕，各重复10-15次。该运动能带动颈部相关肌肉的活动，促进颈部血液循环，缓解颈椎的紧张状态。不同生活方式的人群，如长期伏案工作者，可在工作间隙进行肩部环绕运动，每次3-5分钟，有助于缓解颈部因长时间保持同一姿势带来的不适。但对于肩部有急性损伤的人群，应避免进行该运动，待肩部损伤恢复后再逐步开展。