颈椎操八个动作

颈椎操包含仰头望掌拉伸颈部前侧肌肉、左顾右盼活动颈椎关节等八个动作，颈椎病急性发作期患者应避免过度剧烈动作，老年人动作幅度不宜过大需缓慢轻柔，儿童无颈椎不适一般无需刻意进行，有颈部不适则需专业人员评估后在安全适度范围内练习。

一、仰头望掌

站立或端坐，双手上举过头，掌心向上，头部尽量向后仰，眼睛注视手掌方向，保持3-5秒后恢复原位。此动作可拉伸颈部前侧肌肉，增加颈部后伸活动度。

二、左顾右盼

身体保持端正，头部先缓慢向左转动，尽可能看向左后方，再缓慢向右转，看向右后方，左右方向各重复5-10次。通过左右转动颈部，可活动颈椎关节，缓解颈部肌肉紧张。

三、颈肩后张

双肩向后收紧，同时头部尽量向后仰，使颈肩部肌肉处于拉伸状态，保持5-8秒后放松，重复3-5次。该动作有助于增强颈肩部肌肉力量，改善颈椎稳定性。

四、摇头晃脑

头部以颈部为轴，缓慢做圆周运动，先顺时针方向转动5-10圈，再逆时针方向转动5-10圈。能全面活动颈椎，促进颈部血液循环。

五、头手相抗

双手轻抵头部前方，头部用力向前对抗双手的阻力，保持3-5秒后放松，重复3-5次。可锻炼颈部抗阻力量，增强颈部肌肉强度。

六、伸颈回望

颈部向前伸展，然后尽力向一侧回望，左右两侧交替进行，每侧保持3-5秒，重复3-5次。有助于扩大颈部活动范围，缓解颈部僵硬。

七、环绕双肩

双肩缓慢做圆周运动，先顺时针方向环绕10-15圈，再逆时针方向环绕10-15圈。在活动双肩的同时，带动颈部协同运动，放松颈肩部肌肉。

八、托天按地

双手上举如托天状，然后双手下压如按地状，重复进行10-15次。此动作可拉伸颈部前后侧肌肉，进一步改善颈部整体活动功能。

特殊人群提示

颈椎病急性发作期患者：应避免过度剧烈的颈椎操动作，以防加重颈部疼痛与不适，建议在症状缓解后，在医生或康复治疗师指导下适度进行。

老年人：由于关节灵活性下降，进行颈椎操时动作幅度不宜过大，应缓慢轻柔，防止因动作过猛导致颈部损伤。

儿童：若无颈椎相关不适问题，一般无需刻意进行颈椎操；若存在颈部不适，需在专业人员评估后，在安全、适度的范围内进行简单、轻柔的颈部活动练习。