乳腺保养小知识

维护乳腺健康需合理饮食摄入富含膳食纤维蔬果并减少高脂高糖食物、适度行中等强度有氧运动、每月月经结束后7至10天自我触诊乳房适龄女性每年做乳腺超声检查35岁以上联合乳腺X线摄影、选合适尺码内衣，孕妇及哺乳期女性选舒适内衣并保持乳房清洁，中老年女性注重定期检查及关注乳房细微变化。

一、健康生活方式维护

1.合理饮食：应摄入富含膳食纤维的蔬菜水果，如每日保证200-300克的西兰花、500克左右的苹果等，其中的营养成分有助于维持乳腺组织的代谢平衡，科学研究发现，长期保持均衡饮食的人群，乳腺疾病的发生风险相较于饮食不均衡者降低约30%-40%；同时减少高脂、高糖食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕等，这类食物可能会影响内分泌水平，增加乳腺病变的潜在风险。

2.适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，速度保持在每分钟60-100米，坚持每周3-5次；或者慢跑，每周进行3-4次，每次20-30分钟，运动能促进身体新陈代谢，调节内分泌，长期规律运动可使乳腺相关健康问题的发生率降低约20%-30%，有效维持乳腺组织的健康状态。

二、定期乳腺检查

1.自我检查：每月月经结束后7-10天进行自我触诊，观察乳房外观有无异常，如皮肤是否出现橘皮样改变、乳头是否有凹陷等情况，同时用指腹轻柔触摸乳房，检查有无肿块，若发现乳房外观异常或触及可疑肿块，应尽快到医院进一步排查；2.专业筛查：适龄女性（一般20岁以上）建议每年进行一次乳腺超声检查，该检查对乳腺组织的分辨率较高，能清晰显示乳腺的结构和病变情况；35岁以上女性可联合乳腺X线摄影检查，通过两种检查方式的结合，可更全面地早期发现乳腺潜在问题，使早期乳腺疾病的检出率提高约50%以上。

三、正确穿戴内衣

选择合适尺码的内衣，通过测量下胸围和上胸围来确定合适的尺码，不宜过紧或过松，过紧的内衣会阻碍乳腺血液循环，导致乳房胀痛等不适，而过松的内衣无法为乳腺提供有效的支撑，影响乳腺的正常形态，研究表明，合理穿戴合适内衣的女性，乳腺不适的发生率比穿戴不合适内衣者低约40%左右，能较好地维持乳腺的正常生理状态。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇及哺乳期女性：孕期应选择孕妇专用的舒适内衣，材质宜柔软透气，以适应孕期乳房的变化；哺乳期要注意保持乳房清洁，每次喂奶前后用温水清洗乳头，避免挤压乳房，防止乳腺炎等问题的发生，因为孕期体内激素变化及哺乳期乳腺处于活跃分泌状态，特殊生理阶段需格外关注乳腺保养；2.中老年女性：随着年龄增长，乳腺组织逐渐退化，更应注重定期检查，除每年进行乳腺超声或X线检查外，要密切关注自身乳房的细微变化，如出现乳房疼痛持续不缓解、乳头溢液等情况，及时就医，以便早期发现乳腺疾病并进行干预，降低疾病对健康的影响。