手机玩久了头痛

手机玩久了会因肌肉紧张、视觉因素、神经血管调节等出现头痛，可通过休息调整、眼部放松缓解，还需从时间控制、姿势规范、环境优化等方面预防，如控制使用时长、保持正确姿势、营造适宜光线环境等。

一、手机玩久了头痛的原因

（一）肌肉紧张方面

长时间低头看手机时，颈部肌肉处于持续收缩状态，尤其是颈椎周围的肌肉。例如，正常头部重量约为5千克，当头部前倾角度过大时，颈部肌肉需要承受更大的力量来维持头部位置，这种持续紧张会导致肌肉疲劳，进而引发头痛，这一现象在青少年群体中较为常见，因为他们使用手机的时间相对较长且姿势往往不规范。

（二）视觉因素方面

手机屏幕的光线、闪烁以及近距离注视等因素会影响眼部肌肉和神经。眼睛长时间聚焦于手机屏幕，会导致眼肌疲劳，眼部神经受到刺激后可能会放射至头部引发头痛。研究表明，在昏暗环境下长时间玩手机，这种视觉因素导致头痛的概率会增加，不同年龄段人群都会受到影响，但青少年和成年人因手机使用频率高，受影响更明显。

（三）神经血管调节方面

长期玩手机会打乱人体的生物钟和神经血管调节机制。大脑中的血管会因不良的用眼和姿势习惯而出现收缩和舒张功能紊乱，例如血管可能过度收缩后又舒张失调，从而引发头痛。对于有偏头痛病史的人群，手机使用过度更容易诱发头痛发作，不同年龄、性别都可能存在这种情况，但有偏头痛病史的人群风险更高。

二、缓解方法

（一）休息调整方面

姿势调整：立即停止玩手机，坐直或站直，放松颈部肌肉，可将头部轻轻向左右、前后转动，每个方向保持10-15秒，重复几次，这对各个年龄段人群都适用，尤其是青少年和成年人。

环境调整：到光线充足且安静的地方休息，闭目养神几分钟，让眼睛和头部肌肉得到放松，不同环境下都可实施，比如在办公室可到窗边休息，在家中可到客厅明亮处。

（二）眼部放松方面

远眺：向远处眺望至少20英尺（约6米）外的物体，每次远眺持续1-2分钟，能缓解眼肌疲劳，青少年在课间休息时可进行，成年人在工作间隙也可操作。

眼部按摩：用手指轻轻按摩眼周，从内眼角开始，沿着眼眶顺时针和逆时针各按摩10圈，可促进眼部血液循环，各个年龄段人群均可自行操作，但儿童需在成人协助下进行。

三、预防建议

（一）时间控制方面

设定使用时长：对于儿童，家长应帮助设定每天玩手机的时间，比如小学生每天不超过30分钟，中学生每天不超过1-2小时；成年人也应自我设定时间，每使用手机30-40分钟就休息5-10分钟，不同年龄群体根据自身情况合理控制使用时长。

定时提醒：利用手机的定时功能设置提醒，到时间就放下手机，青少年可让家长帮忙设置提醒，成年人可自行设置，这有助于养成良好的手机使用习惯。

（二）姿势规范方面

保持正确姿势：使用手机时保持头部与颈部在一条直线上，背部挺直，眼睛与手机屏幕保持合适距离，一般为30-50厘米，儿童使用手机时家长要监督其保持正确姿势，青少年和成年人也应时刻提醒自己注意姿势。

（三）环境优化方面

光线适宜：避免在过亮或过暗的环境下玩手机，室内光线应柔和，夜晚玩手机时可开启柔和的背景灯，减少对眼睛和头部的刺激，各个年龄段人群都应注意营造良好的玩手机环境。