腰间盘突出坐着就腰疼怎么办

为缓解腰疼可从调整坐姿与座椅、适度活动与锻炼、控制坐姿时间与环境、物理治疗辅助等方面入手，正确坐姿需保持腰部挺直等，座椅要选有良好腰部支撑等，定时起身活动并进行针对性锻炼，控制坐姿时间，调整环境温度，可热敷或在医生指导下牵引，若腰疼无缓解需及时就医进一步检查治疗。

座椅选择：选择有良好腰部支撑功能的座椅，座椅的靠背弧度应能贴合人体腰部曲线。座椅的座面不宜过软，过软的座面会使身体下沉，增加腰部肌肉的负担；也不宜过硬，过硬会导致局部压力过大。可根据自身情况选择合适弹性的座椅，比如对于体重较重的人群，需要座椅有较好的承重和支撑性能。

适度活动与锻炼

定时起身活动：坐着一段时间后（一般建议每隔30-60分钟），要起身活动一下，如进行简单的腰部伸展运动，前后左右转动腰部，缓慢弯腰再起身等，每次活动5-10分钟。对于上班族来说，利用工作间隙进行这些活动很重要，能有效缓解腰部肌肉的紧张状态。儿童在学习时也应定时起身活动，避免长时间保持坐姿导致腰部问题。

针对性锻炼：进行一些增强腰部核心肌群力量的锻炼，如小飞燕动作，患者俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。平板支撑也是不错的锻炼方式，双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间。但对于有严重腰椎间盘突出且处于急性发作期的人群，应在医生指导下选择合适的锻炼方式，避免加重病情。

控制坐姿时间与环境

时间控制：尽量减少连续坐着的时间，尤其是避免长时间保持同一不良坐姿。对于学生，要合理安排学习时间，课间充分休息；对于办公室工作人员，可通过设置闹钟等方式提醒自己定时起身活动。不同年龄段的人群耐受坐姿时间不同，一般来说，儿童和青少年耐受时间相对较短，更需要频繁活动。

环境调整：确保坐着的环境温度适宜，过冷或过热都可能导致腰部肌肉紧张。在空调房里坐着时，要注意腰部保暖，可适当添加衣物或使用保暖腰靠。对于患有腰椎间盘突出的人，适宜的环境温度有助于维持腰部肌肉的正常状态，减轻疼痛。

物理治疗辅助

热敷：可以用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不同人群热敷时要注意温度，避免烫伤，儿童皮肤娇嫩，热敷温度要适当降低；老年人皮肤感觉相对不敏感，也要注意控制温度。

牵引：在医生的指导下可以进行适当的腰椎牵引，通过牵引装置拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。但牵引的力度和时间等要严格遵循医生的建议，对于一些特殊人群，如患有严重心血管疾病的人，牵引可能不适用，需要医生综合评估后决定。

如果经过以上处理后腰疼仍无明显缓解甚至加重，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，如影像学检查等，以明确病情的严重程度，并采取相应的治疗措施，如可能的药物治疗（仅提及药物名称，不涉及具体服用指导）、康复治疗或手术治疗等。