颈椎疼肩颈部疼痛怎么自我治疗

为保护颈椎，可从姿势调整、颈部运动、热敷与按摩、适度运动锻炼等方面入手。姿势调整包括日常保持正确坐姿、睡眠选择合适枕头；颈部运动有前屈后伸、左右侧屈、旋转等；热敷能促进血液循环，按摩可放松肌肉；适度运动可选游泳、瑜伽等。不同人群需注意相应事项，如老年人、儿童、孕妇等各有不同要求。

一、姿势调整

1.日常坐姿：保持正确坐姿，应使腰部挺直，头部略微前倾，眼睛平视电脑屏幕，膝盖与髋关节保持同一高度，大腿与小腿呈90度左右，让颈椎处于自然的生理曲度状态。对于长时间使用电脑工作的人群，建议每工作1小时左右就起身活动5-10分钟，转动颈部、伸展肩部，避免颈椎长时间处于同一姿势。

2.睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约8-10厘米）为宜，材质可选择记忆棉等能贴合颈部曲线的枕头。睡眠时应保持脊柱的正常生理弯曲，侧卧时枕头高度应与肩膀宽度一致，仰卧时枕头能支撑颈部，让颈椎得到充分放松。对于儿童，应根据其年龄选择合适高度的儿童专用枕头，以保证颈椎在睡眠中不受压迫。

二、颈部运动

1.颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽量使下巴接近胸部，然后再向后伸，重复10-15次。该运动有助于增强颈部肌肉力量，改善颈椎的活动度，对于长期伏案工作导致颈部僵硬的人群有很好的缓解作用。老年人进行此运动时要注意动作缓慢，避免因动作过快导致颈部受伤。

2.颈部左右侧屈：将头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，重复10-15次。此运动可拉伸颈部两侧的肌肉，缓解肌肉紧张。儿童进行该运动时需在成人监护下进行，避免用力过猛。

3.颈部旋转：缓慢将头部向左旋转，眼睛看向左后方，然后再向右旋转，眼睛看向右后方，重复10-15次。颈部旋转运动能改善颈椎的关节活动，减轻颈椎疼肩颈部疼痛症状，但患有颈椎病较严重的人群应谨慎进行，避免旋转幅度过大。

三、热敷与按摩

1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。糖尿病患者热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，对温度的感知不敏感。

2.按摩：自我按摩颈部时，用手指轻轻按摩颈部肌肉，从颈后向肩部方向进行揉捏，每次按摩10-15分钟。按摩能放松颈部肌肉，减轻疼痛。孕妇应避免自行按摩颈部，尤其是颈部后侧的穴位，以免对胎儿产生不良影响；儿童如需按摩，应由专业医护人员进行操作。

四、适度运动锻炼

1.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，特别是蛙泳，在游泳过程中颈部需要不断活动来保持头部露出水面，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈椎的稳定性。对于不同年龄段的人群都较为适宜，儿童游泳需在安全的环境下，有成人陪同。

2.瑜伽：一些瑜伽体式如猫牛式、下犬式等有助于拉伸颈部和肩部肌肉，增强颈部力量。练习瑜伽时要根据自身身体状况选择合适的体式和难度，避免过度拉伸导致损伤。老年人练习瑜伽应选择温和的体式，并在专业人士指导下进行。