6个动作让腰椎自愈

包含猫牛式通过脊柱屈伸增强腰椎灵活性一般人群可做轻度腰椎退变者无痛范围内改善关节活动度，仰卧屈膝抬腿锻炼腰部前方肌肉增强稳定性孕妇避免过度用力术后遵医嘱，超人式强化腰背肌维持生理曲度老年人发力轻柔骨折病史先咨询，侧卧抬腿平衡腰椎两侧肌肉力量骨质疏松者控制力度，桥式运动增强核心及腰部支撑力量肥胖者注意臀部抬起高度，靠墙静蹲锻炼下肢及腰部协同力量关节炎症等调整下蹲角度。

一、猫牛式伸展

双膝跪地，双手撑地与肩同宽，背部保持平直。先像猫一样拱背，头部向下低垂，让背部形成拱形；再像牛一样塌腰，头部向上抬起，背部下沉。重复10-15次。此动作可通过脊柱的屈伸活动，增强腰椎的灵活性，一般人群日常可进行，对于有轻度腰椎间盘退变病史者，能在无痛范围内改善腰椎关节活动度，注意动作幅度不宜过大，避免引起疼痛加重。

二、仰卧屈膝抬腿

仰卧位，双腿自然伸直，然后缓慢屈膝，将一条腿的膝关节尽量贴近腹部，保持5-10秒后缓慢放下，两侧下肢交替进行，每次做10-15次。该动作能有效锻炼腰部前方的肌肉，增强腰部稳定性，孕妇由于腹部压力因素，进行时需避免过度用力，以舒适为度，有腰椎术后康复期的人群可在医生指导下逐步增加抬腿高度。

三、超人式俯卧

俯卧位，双臂向前伸直，双腿向后伸直，同时将双臂、头部和双腿尽量向上抬起，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。此动作着重强化腰背肌力量，对维持腰椎的生理曲度有帮助，老年人进行时要注意发力轻柔，若有腰椎压缩性骨折病史，需先咨询医生确认可进行后再尝试，避免加重椎体损伤。

四、侧卧抬腿

侧卧位，下方腿自然伸直，上方腿缓慢向上抬起，尽量保持与身体呈一条直线，抬起后保持3-5秒再缓慢放下，两侧交替进行，每次做10-15次。该动作有助于平衡腰椎两侧的肌肉力量，对于长期姿势不良导致腰椎两侧肌肉失衡的人群适用，骨质疏松患者进行时要控制抬腿力度，防止因骨强度低引发骨折风险。

五、桥式运动

仰卧位，屈膝，双脚平放在地面，臀部用力向上抬起，使身体呈一条直线（从肩部到膝关节），保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。此动作能增强核心肌群及腰部的支撑力量，肥胖人群由于体重因素，进行时要注意臀部抬起高度不宜过高，以自身能承受的力度为准，避免增加腰部过度负担。

六、靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节屈曲约90度，保持该姿势30-60秒后缓慢站起，重复5-10次。该动作可锻炼下肢及腰部的协同力量，对于有腰椎退行性变且下肢力量较弱的人群有帮助，关节存在炎症或严重功能障碍的人群要调整下蹲角度，避免加重关节及腰椎负荷。