骨质疏松和夜盲症吃什么食物

骨质疏松可多吃富含钙的牛奶、豆制品、虾皮，富含维生素D的深海鱼类、鸡蛋，富含镁的坚果；夜盲症可多吃富含维生素A的动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜。

一、骨质疏松吃什么食物

（一）富含钙的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童每天饮用300-500毫升牛奶可满足生长发育对钙的需求；成年人每天也应保证300毫升左右的牛奶摄入；老年人同样需要摄入牛奶来维持骨钙水平。

2.豆制品：像豆腐，以北豆腐为例，每100克约含164毫克钙。大豆制成的豆制品易于消化吸收，适合各类人群，尤其是素食者，可通过多吃豆制品来补充钙。

3.虾皮：虾皮的钙含量很高，每100克约含991毫克钙。但虾皮含盐量较高，高血压患者等需适量食用，一般可将虾皮磨成粉后添加到菜肴或粥中，每次食用量控制在10克左右。

（二）富含维生素D的食物

1.深海鱼类：例如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位。经常食用深海鱼类，能为人体提供充足的维生素D，促进钙的吸收。不同年龄人群可根据自身情况每周食用1-2次深海鱼类，儿童每次食用量约50-100克，成年人每次约100-150克。

2.鸡蛋：鸡蛋是日常常见的食物，一个鸡蛋中约含有23微克的维生素D。每天吃1个鸡蛋能为人体补充一定量的维生素D，但胆固醇偏高的人群需控制鸡蛋的摄入量。

（三）富含镁的食物

1.坚果：比如杏仁，每100克杏仁中含镁约270毫克。坚果可以作为健康的零食，但由于油脂含量较高，每天食用量应控制在10克左右，避免热量摄入过多。不同年龄人群均可适量食用，儿童需在成人监护下食用，防止呛噎。

二、夜盲症吃什么食物

（一）富含维生素A的食物

1.动物肝脏：以猪肝为例，每100克猪肝中维生素A含量约为4972微克视黄醇当量。动物肝脏能有效补充维生素A，但胆固醇较高，高血脂人群需谨慎食用，每周食用1-2次，每次食用量约50克。

2.橙色及深绿色蔬菜：胡萝卜是典型的富含维生素A的蔬菜，每100克胡萝卜中含胡萝卜素约4130微克，胡萝卜素在体内可转化为维生素A。可以将胡萝卜炒食或做成胡萝卜汁，儿童食用时可切碎烹饪，避免整块食用导致呛噎，每天可摄入100-150克。菠菜每100克中维生素A含量也较为可观，可清炒或煮汤食用，各类人群均可适量食用，注意烹饪方式以保留营养成分。