颈椎病自我治疗体操有哪些？

颈项争力动作保持站立或坐姿缓慢侧屈左右交替以增强侧屈力量改善活动度，老年人骨质疏松者需缓慢轻柔操作颈椎病急性发作期慎行；前屈后伸动作缓慢前屈后伸可锻炼屈伸肌群缓解疲劳，严重颈椎退变等患者后伸幅度应循序渐进儿童需成人监护；左右旋转动作缓慢旋转左右交替可改善旋转功能，颈椎关节退变严重的老年人旋转要缓慢颈椎不稳定者遵医嘱。

一、颈项争力动作

1.动作要领：保持站立或坐姿，头部缓慢向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，使右耳贴近右肩，左右两侧交替进行，每个方向持续保持5-10秒，重复5-10次。此动作主要通过让颈部侧屈肌群进行有节律的收缩与拉伸，增强颈部侧屈的肌肉力量，进而改善颈部的侧屈活动度。对于长期伏案导致颈部侧屈肌群紧张的人群，如办公室上班族，能有效缓解肌肉紧张状态。

2.特殊人群提示：老年人若存在骨质疏松情况，进行该动作时需缓慢轻柔操作，避免因用力过猛导致颈部损伤；颈椎病急性发作期疼痛较为剧烈的患者，应在医生评估允许后谨慎进行，防止加重颈部不适。

二、前屈后伸动作

1.动作要领：缓慢地将头部向前屈曲，使下巴尽量贴近胸部，保持5-10秒后，再缓慢地将头部向后仰伸，达到最大限度后保持5-10秒，如此重复5-10次。该动作可锻炼颈部的前屈和后伸肌群，有助于增强颈部屈伸肌群的力量，改善颈部的屈伸功能。对于经常低头看手机、电脑导致颈部前屈肌群紧张的人群，如年轻低头族，能有效缓解颈部疲劳。

2.特殊人群提示：有严重颈椎退变、颈椎间盘突出较明显的患者，后伸动作幅度不宜过大，应循序渐进，避免过度后伸引发颈部疼痛加重；儿童进行此动作时需在成人监护下，确保动作轻柔，因为儿童颈部骨骼肌肉尚未完全发育成熟。

三、左右旋转动作

1.动作要领：头部缓慢地向左侧旋转，将头部转向左侧至最大限度，保持5-10秒后，再向右侧旋转，转向右侧至最大限度并保持5-10秒，左右两侧交替重复5-10次。此动作能锻炼颈部的旋转肌群，改善颈部的旋转功能。对于长期保持单一姿势导致颈部旋转受限的人群，如司机等，可改善颈部旋转活动范围。

2.特殊人群提示：老年人伴有颈椎关节退变严重的，旋转动作要格外缓慢，防止因旋转过快导致颈椎关节损伤；有颈椎不稳定情况的患者，如曾有颈椎外伤史未完全恢复的，应避免过度旋转颈部，需在医生指导下进行相应锻炼。