颈椎增生怎么锻炼

为缓解颈椎增生不适，可进行颈部肌肉锻炼，包括颈前屈后伸、颈侧屈；肩部及上肢相关锻炼，包括肩部绕环、上肢上举；还有全身性拉伸锻炼，如颈部与全身联动拉伸。锻炼要循序渐进，结合日常习惯调整，若不适立即停练就医。

一、颈部肌肉锻炼

1.颈前屈后伸：患者取坐位或站立位，缓慢将头部向前屈曲，下颌尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢向后伸展头部，恢复到起始位置，重复10-15次。此动作可增强颈后肌肉力量，改善颈椎活动度，对于缓解颈椎增生引起的颈部不适有帮助，不同年龄、性别人群均可进行，一般建议每天分2-3组进行。

2.颈侧屈：患者头部向一侧缓慢弯曲，尽量使耳朵贴近肩部，保持3-5秒，然后换另一侧，重复10-15次。该动作能锻炼颈部侧方肌肉，考虑到不同生活方式人群的颈部状况，长期伏案工作者可增加练习频率，但要注意动作幅度适中，避免过度拉伸造成损伤。

二、肩部及上肢相关锻炼

1.肩部绕环：双肩放松，分别以肩关节为中心，做向前、向后的绕环运动，各绕环10-15次。此运动能带动颈部相关肌肉活动，促进颈部血液循环，老年人进行时要注意动作轻柔，避免因关节灵活性下降导致受伤，年轻人群可适当加大力度。

2.上肢上举：双手伸直，缓慢向上举起，尽量达到最大幅度，然后缓慢放下，重复10-15次。上肢上举运动可增强肩部及上肢力量，进而对颈椎起到一定的协同稳定作用，不同病史的人群，如无严重心肺疾病者可正常进行，有肩部疾病者需在医生指导下调整幅度。

三、全身性拉伸锻炼

1.颈部与全身联动拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，同时头部向后仰，身体有向后拉伸的感觉，保持5-8秒，然后放松，重复5-10次。这种全身性的拉伸能改善颈椎周围整体的肌肉状态，对于不同年龄层人群都有一定益处，儿童进行时要注意动作的协调性引导，避免用力过猛。

在进行颈椎增生锻炼时，要注意循序渐进，根据自身情况调整运动强度。如果在锻炼过程中出现颈部疼痛加重、头晕等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。同时，锻炼应结合正确的坐姿、站姿等日常习惯的调整，以更好地辅助缓解颈椎增生带来的不适。