颈椎病肩周炎自我锻炼方法是什么

颈椎病可通过颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转进行自我锻炼，肩周炎可通过钟摆运动、爬墙运动、外旋锻炼进行自我锻炼，锻炼时需循序渐进，出现不适立即停并咨询医生，特殊人群要遵医嘱谨慎锻炼。

颈部左右侧屈：头向一侧缓慢侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，然后另一侧重复同样动作，各重复10-15次。该动作有助于拉伸颈部侧方的肌肉，平衡颈部肌肉力量，对有颈椎病倾向或已患颈椎病的人群都有一定益处，不同人群均可进行，能改善颈部的柔韧性。

颈部旋转：缓慢转动头部，从左向右旋转，再从右向左旋转，各旋转10-15次。可以增加颈椎的旋转活动范围，促进颈部的血液循环，各类人群都可进行，对于长期保持固定颈部姿势的人能有效缓解颈部不适。

肩周炎自我锻炼方法

钟摆运动：身体前倾，患侧手臂自然下垂，以肩部为支点，像钟摆一样前后、左右摆动，摆动幅度由小逐渐增大，各方向重复10-15次。此运动可在不同年龄、性别人群中开展，能借助重力逐渐增加肩关节的活动范围，尤其适合肩周炎早期或恢复阶段的人群，有助于松解粘连的肩关节周围组织。

爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，使上肢尽量高举，然后再慢慢放下，重复10-15次。适合大多数肩周炎患者，不同生活方式的人群均可尝试，能有效增加肩关节的前屈活动度，改善肩部的功能状态。

外旋锻炼：背部靠墙站立，屈肘90度，前臂向前，然后缓慢向外旋转上臂，使手背逐渐接触墙壁，重复10-15次。可增强肩关节外旋肌群的力量，对肩周炎患者恢复肩关节外旋功能有帮助，各类人群根据自身情况适度进行，能促进肩部功能恢复。

在进行自我锻炼时，应注意循序渐进，根据自身情况调整运动强度和幅度。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧或不适，应立即停止并咨询医生。对于特殊人群，如老年人伴有严重骨质疏松、孕妇等，应在医生指导下谨慎进行锻炼，避免因不当锻炼导致损伤。