急性焦虑症惊恐发作自救

急性焦虑症惊恐发作时可通过保持冷静专注、进行深呼吸练习（腹式呼吸、4-7-8呼吸法）、渐进性肌肉松弛、转移注意力到愉快场景来缓解，儿童、老年人及有基础疾病人群有相应温馨提示，要根据不同人群特点采取合适方式缓解惊恐发作及避免意外或加重基础疾病。

一、保持冷静与专注

当急性焦虑症惊恐发作时，首先要努力让自己保持冷静。可以尝试专注于当下的某个具体事物，比如观察周围环境中的一件物品的颜色、形状等细节，将注意力从惊恐的情绪中转移出来，这有助于缓解身体的过度应激反应，因为过度紧张的情绪会进一步加重惊恐发作的不适，而通过专注具体事物能调整神经的兴奋状态。

二、进行深呼吸练习

1.腹式呼吸：找一个舒适的姿势坐下或躺下，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，使放在腹部的手随着吸气而升起，而胸部尽量保持不动；然后再慢慢地用嘴巴呼气，让腹部逐渐收缩，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，每次深呼吸持续5-8秒左右，连续进行几次。腹式呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的过度兴奋，从而缓解焦虑带来的身体紧张感，对于不同年龄、性别、生活方式和病史的人群都适用，通过调节呼吸频率和深度来改善身体的生理状态。

2.4-7-8呼吸法：先吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，最后呼气8秒，循环进行。这种呼吸方式能有规律地调节呼吸节奏，帮助身体进入放松状态，对于有焦虑病史或处于长期压力生活方式下的人群可能效果更明显，通过特定的呼吸时长比例来调整身体的神经和生理机能，缓解惊恐发作时的不适。

三、进行渐进性肌肉松弛

从脚部开始，慢慢收紧脚部的肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异；接着依次向上，收紧腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉，依次进行收紧和放松的操作。通过这种方式，让身体各个部位的肌肉都经历紧张和放松的过程，从而整体缓解身体的紧张感，因为焦虑情绪往往会导致全身肌肉处于紧张状态，肌肉松弛能反馈性地让大脑接收到放松的信号，进而缓解惊恐发作时的身体反应，不同身体状况的人群都可以通过这种方式来放松身心，尤其对于长期久坐等生活方式导致肌肉紧张的人群效果较好。

四、转移注意力到愉快场景

回忆一些让自己感到愉快、放松的场景，比如曾经度过的美好的假期、和家人朋友相处的温馨时刻等。通过在脑海中构建这些愉快场景，能有效地转移对惊恐发作不适的注意力，让情绪逐渐从焦虑惊恐中脱离出来，对于不同性别和病史的人群都可以采用这种回忆愉快场景的方式来调节情绪，利用记忆中的积极体验来缓解当下的负面情绪状态。

五、特殊人群温馨提示

儿童：如果是儿童出现惊恐发作，家长要保持温和、平静的态度，用简单易懂的语言安抚孩子，比如可以通过玩简单的游戏转移孩子注意力，像让孩子找房间里有几个红色物品等，避免让孩子处于过于紧张焦虑的家庭氛围中，因为儿童的情绪更容易受周围环境和家人情绪的影响，通过家长的积极引导帮助孩子缓解惊恐发作状况。

老年人：老年人惊恐发作时，要确保其周围环境安全，避免因惊恐发作导致跌倒等意外。可以慢慢引导老年人进行上述呼吸等放松练习，由于老年人可能身体机能有所下降，在进行动作时要注意轻柔、缓慢，根据老年人的身体耐受程度调整练习强度，防止因过度紧张或动作幅度过大引发其他身体问题。

有基础疾病人群：如果本身有心血管等基础疾病的人群出现惊恐发作，在进行自救时要特别注意动作的温和与缓慢，因为惊恐发作可能会加重基础疾病的病情。例如有冠心病的人群，剧烈的动作或过度紧张可能诱发心绞痛等，所以更要平稳地进行深呼吸、转移注意力等操作，若症状持续不缓解，应及时就医。