腰肌劳损的保养

从姿势与运动、生活环境与习惯、职业相关三方面进行腰部保养，包括保持正确姿势、适度运动锻炼、选择合适睡眠体位与床垫、避免腰部受寒、体力劳动者正确搬运及间歇休息、办公室人员定时活动等。

一、姿势与运动保养

保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是劳作时，都应保持良好的姿势。例如站立时要挺胸收腹，骨盆中立位，避免弯腰驼背或一侧身体受力过多；坐姿时应使腰部挺直，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免久坐，一般久坐30-40分钟就应起身活动一下。对于长期伏案工作的人群，要注意调整电脑屏幕的高度，使眼睛平视电脑屏幕，减少颈部和腰部的劳损。孕妇由于腹部隆起，身体重心改变，更要注意保持正确的站立和行走姿势，必要时可使用托腹带减轻腰部负担。

适度运动锻炼：

腰部伸展运动：可以进行简单的腰部伸展动作，如仰卧位时，双膝屈曲，双手抱住双膝向胸部靠近，每次保持10-15秒，重复5-10次；站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行，每次保持15-20秒，重复3-5组。对于老年人，运动强度要适当降低，避免过度伸展造成损伤。儿童处于生长发育阶段，腰部肌肉力量较弱，运动时要在家长或专业人员指导下进行适度的腰部柔韧性训练，如简单的弯腰触摸脚趾（可根据自身情况调整幅度）等动作，但要注意避免过度用力。

核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，加强核心肌群锻炼有助于稳定腰椎。平板支撑是一种有效的核心肌群锻炼方法，保持肘部和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，坚持时间从短到长，开始时可坚持10-20秒，逐渐增加到1-2分钟，每组可做2-3组。对于患有腰椎间盘突出症等基础疾病的人群，在进行核心肌群锻炼时要咨询医生，选择合适的锻炼方式和强度。

二、生活环境与习惯保养

选择合适的睡眠体位与床垫：睡眠时，仰卧位可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，腰部得到放松；侧卧位时，应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，保持髋关节和膝关节屈曲。床垫的选择也很重要，不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫，能够使脊柱在睡眠时保持正常的生理曲度。对于儿童，床垫要选择适合其身体发育阶段的，过软的床垫可能导致脊柱变形，过硬的床垫则会影响舒适度和睡眠质量。孕妇睡眠时可采用左侧卧位为主，同时可在腹部下方和膝关节后方垫软枕，以增加舒适度。

避免腰部受寒：要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气或空调房内，可佩戴腰围等保暖用品，但不宜长时间佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。对于老年人，由于身体机能下降，对寒冷的耐受性降低，更要注意腰部保暖，可适当增加衣物覆盖腰部。儿童的体温调节能力较差，在寒冷环境中要注意给腰部保暖，避免因腰部受寒引起肌肉痉挛，加重腰部不适。

三、职业相关保养

体力劳动者的保养：从事体力劳动的人群，要注意正确的搬运姿势，如搬运重物时应下蹲，利用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬起重物。工作间歇要适当休息，活动腰部和四肢。对于长期从事弯腰劳作的工作，可定时做腰部伸展运动，缓解腰部肌肉疲劳。例如建筑工人、搬运工人等，在工作间隙可进行简单的腰部扭转、后仰等动作，但要注意避免过度劳累。

办公室工作人员的保养：办公室工作人员除了保持正确坐姿外，还应定期进行全身活动，每小时至少起身活动5-10分钟，可进行散步、颈部和腰部的简单伸展运动等。另外，可在办公桌旁放置一些简单的健身器材，如弹力带，利用工作间隙进行腰部的拉伸和力量训练。对于经常需要长时间使用电脑进行伏案工作的人员，还可通过调整工作流程，如定时切换不同的工作任务，减少腰部的单一姿势时间。