抑郁引起的失眠怎样办

改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、凉爽并选合适床垫枕头；调整生活方式，规律作息（不同年龄人群有不同睡眠时间要求）、适度运动（避免过晚剧烈运动）；进行心理调节，采用认知行为疗法（含认知重构、睡眠限制疗法等）和放松训练（如深呼吸、渐进性肌肉松弛）；医疗干预方面，非药物干预不佳可在医生评估下用药（儿童优先非药物，老年人注意肝肾功能），还可进行专业心理治疗（个体或团体）。

一、改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境。对于有抑郁引起失眠的人群，良好的睡眠环境能减少外界干扰，帮助放松身心，利于入睡。比如，选择合适的床垫和枕头，让身体处于舒适状态，不同年龄、性别人群对睡眠环境舒适度需求略有差异，但基本要求相似。

二、调整生活方式

1.规律作息

每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使前一晚睡眠不佳，第二天也不要晚起，坚持规律的作息有助于调整生物钟。对于儿童，要保证充足且规律的睡眠时间，不同年龄段儿童所需睡眠时间不同，如婴幼儿需12-16小时，学龄儿童需10-14小时等，规律作息对儿童大脑发育和身体成长至关重要；成年人一般建议7-9小时的规律睡眠。

性别方面，通常无本质差异，但女性在生理期等特殊时期可能更需注意作息规律以维持身体内分泌平衡。

2.适度运动

适当进行有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周可进行3-5次，每次30分钟左右。运动能促进身体血液循环和新陈代谢，缓解抑郁情绪，从而改善睡眠。不过，运动时间不宜过晚，傍晚或上午运动较好，避免临近睡觉前剧烈运动影响入睡。儿童可选择适合其年龄的运动，如跳绳、踢毽子等，既锻炼了身体又能放松身心；老年人运动要注意适度，避免过度劳累，可选择慢走等运动方式。

三、心理调节

1.认知行为疗法

包括认知重构和睡眠限制疗法等。认知重构是帮助患者识别和改变消极的思维模式和认知偏差，比如抑郁患者可能有过度负面评价自己和周围事物的认知，通过认知重构纠正这些不合理认知。睡眠限制疗法是根据患者的睡眠情况，限制其在床上的时间，使其更困乏，从而提高睡眠效率。不同年龄人群应用认知行为疗法时方式略有不同，儿童可能通过游戏等方式进行简单的认知引导；成年人则更适合直接的思维调整和睡眠限制指导。

2.放松训练

如深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等。深呼吸放松时，慢慢吸气，使腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次，能帮助放松身体和精神。渐进性肌肉松弛是依次紧张和放松身体各部位肌肉，缓解身体的紧张感。对于有抑郁失眠的人群，放松训练可在睡前进行，帮助进入放松状态。女性可能在情绪调节方面更易受放松训练影响，通过放松训练缓解焦虑抑郁情绪进而改善睡眠；老年人通过放松训练能更好地舒缓身心，提高睡眠质量。

四、医疗干预

1.药物治疗

如果非药物干预效果不佳，可考虑在医生评估下使用药物。但药物使用需谨慎，儿童一般优先非药物干预，避免使用可能影响其生长发育的药物；老年人用药要考虑肝肾功能等因素，选择对肝肾功能影响较小的药物。抗抑郁药物中的某些类型可能对失眠有改善作用，如某些选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，但具体药物选择需医生根据患者具体情况判断。

2.专业心理治疗

如由专业心理医生进行的个体心理治疗或团体心理治疗等。个体心理治疗能针对患者个人的抑郁和失眠原因进行针对性疏导；团体心理治疗则可以让患者在群体中交流经验，从他人身上获取应对抑郁失眠的方法，不同年龄、性别患者在心理治疗中的接受程度和表现可能不同，需要专业医生根据实际情况进行调整和引导。