适合颈椎和腰椎的运动

多种运动对颈椎和腰椎有益，游泳可减轻脊柱负担、锻炼相关肌肉；小飞燕动作能锻炼颈腰肌肉、改善症状；平板支撑能锻炼核心肌群、稳定颈腰；瑜伽的猫牛式、下犬式等体式可灵活关节、拉伸肌肉，不同人群需注意适用及事项。

一、游泳

1.对颈椎和腰椎的益处：游泳时身体呈水平状态，重力对脊柱的压力减小，水的浮力能减轻脊柱负担。对于颈椎，游泳时颈部不断活动，能锻炼颈部肌肉，增强颈椎稳定性；对于腰椎，游泳过程中腰部的屈伸、旋转等动作能锻炼腰部肌肉，提升腰椎的灵活性和稳定性。例如，有研究表明长期坚持游泳的人群，颈椎和腰椎相关疾病的发生率明显低于不常运动的人群。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可参与，对于有颈椎或腰椎疾病的患者，应在病情稳定期进行，且要注意游泳的姿势和强度，避免过度疲劳。初学者可先从浅水区适应，逐渐增加游泳的时间和难度。

二、小飞燕动作

1.具体做法及对颈椎和腰椎的作用：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。对于颈椎，头部抬起的动作能锻炼颈部后方的肌肉，缓解颈部肌肉紧张；对于腰椎，该动作主要锻炼腰部后方的竖脊肌等，增强腰椎的伸展能力，有助于维持腰椎的生理曲度。有临床观察发现，经常进行小飞燕动作训练的人，腰椎疼痛等症状有所改善。

2.适用人群及注意事项：适合大多数人群，但腰部或颈部急性损伤期的患者不宜进行。健康人群可每天进行若干次，每次保持一定时间，逐渐增加强度。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免造成不必要的损伤。

三、平板支撑

1.对颈椎和腰椎的影响：平板支撑时，身体呈一条直线，能锻炼核心肌群，包括腹部、背部等肌肉。对于颈椎，保持头部与脊柱在一条直线上的姿势能锻炼颈部深层肌肉，维持颈椎的正常alignment；对于腰椎，平板支撑能增强腰部核心肌群的力量，稳定腰椎，防止腰椎过度前凸等问题。研究显示，坚持平板支撑训练的人，核心稳定性得到提升，对颈椎和腰椎的保护作用明显。

2.适用人群及注意事项：一般人群可进行，有颈椎或腰椎疾病的人要在医生指导下进行。开始时时间不宜过长，可从短时间逐渐增加，以身体不出现明显不适为准。比如，初学者可先从坚持30秒左右开始，逐渐延长时间。

四、瑜伽

1.适合颈椎和腰椎的瑜伽体式及作用

猫牛式：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂。这个体式能灵活颈椎和腰椎的关节，缓解颈部和腰部的肌肉紧张。

下犬式：从平板支撑姿势进入，臀部抬高，双手双脚撑地，形成倒V字形。该体式能拉伸背部肌肉，包括颈椎后方和腰椎后方的肌肉，增强脊柱的柔韧性。有瑜伽相关研究表明，长期练习瑜伽的人群，颈椎和腰椎的活动度和健康状况优于不练习的人群。

2.适用人群及注意事项：瑜伽适合大多数人群，但对于有严重颈椎或腰椎疾病的患者，要选择相对温和的体式，并在专业瑜伽教练的指导下进行。初学者要注意动作的规范性，避免因错误姿势导致损伤。比如，孕妇在练习瑜伽时要避免一些过度拉伸或扭转腰部的体式，以确保自身和胎儿的安全。