中学生晚上失眠怎么办

中学生改善失眠可从营造良好睡眠环境、调整生活方式、心理调节、饮食注意等方面入手，包括保证卧室黑暗安静、适宜温湿度，规律作息、适度运动，缓解压力、放松身心，避免刺激性食物、适量食用助眠食物，长期失眠且无法改善则需及时就医，且干预要考虑其生长发育特点。

一、营造良好睡眠环境

1.光线方面：中学生卧室应保证黑暗且安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，避免光线刺激影响入睡。因为充足的黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，这是一种促进睡眠的激素，光线过强会抑制褪黑素分泌，从而干扰睡眠。

2.温度湿度方面：保持卧室温度在18~25℃，湿度在40%~60%较为适宜。适宜的温湿度能让中学生感觉舒适，利于进入睡眠状态。例如，温度过高或过低都会使人产生不适感，影响睡眠质量。

二、调整生活方式

1.规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要大幅改变作息时间。长期规律的作息能帮助中学生调整生物钟，让身体形成固定的睡眠节律，到了相应时间就会产生困意，有利于改善失眠状况。一般来说，青少年每天需要保证7~9小时的睡眠时间。

2.适度运动：白天可以进行适量的运动，如跑步、跳绳、打篮球等，但要注意运动时间不宜过晚，最好在睡前3小时前完成运动。运动能消耗身体多余的能量，促进血液循环，使身体处于轻度疲劳状态，反而更有利于晚上入睡，但运动过晚会因身体兴奋而影响睡眠。

三、心理调节

1.缓解压力：中学生面临学习等多方面压力，可通过与朋友倾诉、写日记等方式缓解压力。压力过大是导致失眠的常见原因之一，当心理压力得到释放后，睡眠质量往往会有所改善。比如，每周安排一定时间与信任的朋友交流学习和生活中的困扰，将内心的压力宣泄出来。

2.放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如深呼吸、冥想等。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助身体和大脑放松。冥想则可以集中注意力，排除杂念，使身心处于平静状态，从而更容易进入睡眠。

四、饮食注意

1.避免刺激性食物：晚上应避免食用咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻的食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；辛辣、油腻食物不易消化，可能会导致胃部不适，进而影响睡眠。例如，晚上喝一杯咖啡可能会导致入睡困难，睡眠时间缩短。

2.适量食用助眠食物：可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、小米等。牛奶中含有色氨酸，色氨酸能转化为血清素和褪黑素，有助于睡眠；香蕉含有镁元素，镁元素具有放松肌肉的作用；小米中富含色氨酸和淀粉，食用后能促进胰岛素分泌，提高大脑色氨酸水平，从而促进睡眠。

如果中学生长期失眠且通过以上方法无法改善，建议及时寻求专业医生的帮助，进行进一步的评估和处理，同时要注意中学生处于生长发育阶段，任何干预措施都要以不影响其正常生长发育为前提，充分考虑其年龄特点和身体状况。