颈椎病什么锻炼好

介绍了几种颈部及肩部的锻炼方法，包括颈部伸展、旋转锻炼，肩部环绕锻炼和游泳锻炼，分别说明了各锻炼的动作要领、适用人群及注意事项，如颈部锻炼适用于一般人群但部分特殊人群需谨慎，肩部锻炼有适用和注意情况，游泳对颈椎病患者有益但特定人群需咨询医生等。

一、颈部伸展锻炼

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻地将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧进行相同动作。通过这样的动作可以拉伸颈部侧面的肌肉，缓解颈部肌肉的紧张。研究表明，定期进行颈部伸展锻炼有助于改善颈部的活动度，减轻因长时间保持不良姿势导致的颈部不适。对于长时间使用电脑、手机的人群，每天进行3-4次这样的锻炼比较合适。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可进行，但对于颈部有急性损伤、疼痛较为剧烈的患者应谨慎，避免过度拉伸加重损伤。老年人进行该锻炼时，动作要缓慢轻柔，防止因骨质疏松等原因导致颈部受伤。

二、颈部旋转锻炼

1.动作要领：坐在椅子上，缓慢地将头部向左侧旋转，尽量让下巴接近左肩部，保持15-30秒，然后再向右侧旋转头部，重复进行。颈部旋转锻炼能够增强颈部肌肉的力量和颈部的灵活性。有研究显示，坚持颈部旋转锻炼的人群，其颈部的稳定性有所提高，可减少颈椎病相关症状的发生频率。办公族等长时间保持固定姿势的人群可以每小时进行1-2次颈部旋转锻炼。

2.适用人群及注意事项：颈部有严重骨质疏松、颈椎不稳定等情况的人群需在医生指导下进行，避免因旋转不当造成颈椎损伤。孕妇进行颈部旋转锻炼时要特别小心，应根据自身身体状况适当调整幅度和频率。

三、肩部环绕锻炼

1.动作要领：站立或坐在椅子上，放松肩部，然后以肩部为中心，缓慢地做圆形环绕运动，先向前环绕10-15圈，再向后环绕10-15圈。肩部环绕锻炼可以带动颈部肌肉的活动，缓解颈部肌肉的紧张状态。相关研究发现，这种锻炼方式有助于改善颈部周围肌肉的血液循环，对预防颈椎病有一定的作用。日常工作中长时间保持伏案姿势的人群可以每隔一段时间进行肩部环绕锻炼。

2.适用人群及注意事项：肩部有急性炎症、损伤的人群不宜进行该锻炼。儿童进行肩部环绕锻炼时要注意力度适中，因为儿童的骨骼肌肉还在发育阶段，过度用力可能影响正常发育。

四、游泳锻炼

1.优势及方式：游泳是一种非常适合颈椎病患者的锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断地伸展和活动，能够很好地锻炼颈部的肌肉，增强颈部的力量和柔韧性。例如，蛙泳时头部需要不断露出水面换气，这一过程对颈部的屈伸等活动有很好的锻炼作用。每周进行3-4次游泳锻炼，每次30分钟左右比较适宜。

2.适用人群及注意事项：对于患有心肺疾病的颈椎病患者，游泳前需要咨询医生的意见。儿童游泳时要有成人陪同，确保安全，同时要根据儿童的体力适当控制游泳时间和强度。