治疗颈椎病的动作

颈部拉伸、肩部环绕、颈部旋转等动作，包括各动作的要领、原理及适用情况，如颈部拉伸的低头仰头、左右侧屈动作可拉伸颈部肌肉、改善活动度，肩部环绕的顺时针逆时针环绕能促进颈部血液循环、放松颈部肌肉，颈部旋转的左右旋转动作可增加颈部旋转活动度等，不同人群可根据自身情况合理进行相关动作，部分特殊情况人群需注意动作幅度等。

一、颈部拉伸动作

1.低头仰头动作

动作要领：坐在椅子上，背部挺直，缓慢低头，让下巴尽量靠近胸部，保持5-10秒，然后缓慢仰头，尽量向后看，保持5-10秒，重复10-15次。

原理：通过颈部的屈伸运动，拉伸颈部前方和后方的肌肉，增加颈部的活动度，缓解颈部肌肉的紧张。对于不同年龄、性别和生活方式的人群都适用，能有效改善颈部肌肉的状态，对于有轻度颈椎病的患者，可每日进行多次，有助于预防和缓解症状。但如果是颈椎病急性发作期疼痛较为剧烈的患者，应适当减少动作幅度和频率，避免加重疼痛。

2.左右侧屈动作

动作要领：坐在椅子上，缓慢将头部向左侧弯曲，让左耳尽量靠近左肩，保持5-10秒，然后向右侧弯曲，让右耳尽量靠近右肩，保持5-10秒，重复10-15次。

原理：左右侧屈动作可以拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部两侧肌肉的力量，改善颈部的对称性。各年龄段、性别的人群均可进行，日常可经常练习，对于长期伏案工作导致颈部肌肉失衡的人群，如办公室职员等，能很好地调整颈部肌肉状态。在进行时，应注意动作缓慢，避免快速侧屈造成颈部损伤，颈椎病患者在症状缓解期可正常进行，急性发作期需谨慎。

二、肩部环绕动作

1.顺时针逆时针肩部环绕

动作要领：站立或坐在椅子上，放松肩部，缓慢做肩部顺时针环绕运动，绕8-10圈，然后再做逆时针环绕运动，绕8-10圈。

原理：肩部环绕动作可以带动颈部周围肌肉的活动，促进颈部的血液循环，缓解颈部肌肉的紧张。对于不同生活方式的人群，如经常低头看手机的年轻人，经常从事重体力劳动肩部肌肉紧张的人群等都有帮助。通过肩部的运动，间接放松颈部肌肉，改善颈部的整体状态。老年人进行时要注意动作幅度不宜过大，避免因肩部灵活性下降导致受伤，有颈椎病病史且肩部有一定活动受限的患者，可根据自身情况适当减少环绕圈数。

三、颈部旋转动作

1.左右旋转动作

动作要领：坐在椅子上，缓慢将头部向左侧旋转，眼睛看向左后方，保持5-10秒，然后向右侧旋转，眼睛看向右后方，保持5-10秒，重复10-15次。

原理：颈部旋转动作可以增加颈部的旋转活动度，锻炼颈部的旋转肌群，有助于改善颈部的功能。不同年龄和性别的人群都能进行，对于长期保持不良姿势导致颈部旋转受限的人群有很好的改善作用。在进行时要注意旋转速度缓慢，避免过快旋转引起头晕等不适，颈椎病患者在症状稳定期可进行，急性发作期有头晕等症状的患者应避免过度旋转。