腰椎不好可以做什么运动改善

适合腰椎不好人群的运动有游泳、小飞燕动作、五点支撑法和平板支撑。游泳可减轻腰椎压力、增强腰背肌力量，非急性疼痛期适宜；小飞燕动作能锻炼腰背肌、增强腰椎稳定性，不同人群可进行但需注意特殊情况；五点支撑法可锻炼腰背肌、改善腰椎功能，需根据自身腰椎状况选择；平板支撑能增强核心肌群力量、维持腰椎稳定性，疼痛急性期不宜进行。

一、游泳

游泳是非常适合腰椎不好人群的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时身体呈水平状态，脊柱所受压力较小，而且游泳需要全身肌肉参与协调运动，能增强腰背肌力量。对于不同年龄、性别、生活方式的人群都较为适宜，比如长期伏案工作导致腰椎不好的上班族，每周进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右，有助于改善腰椎状况。但如果是腰椎急性疼痛发作期的人群，应避免游泳，待疼痛缓解后再逐渐开始。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.作用机制：可以锻炼腰背肌，增强腰椎的稳定性。对于不同年龄段人群都可进行，年轻人如果长期久坐等导致腰椎问题，每天可进行3-5组，每组10-15次；中老年人群也可适当进行，但要注意动作幅度不宜过大，避免过度劳累。有腰椎严重骨质疏松或急性腰椎损伤的人群需谨慎，最好在医生指导下进行。

三、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。

2.益处：能有效锻炼腰背肌，改善腰椎功能。对于不同生活方式人群适用，比如经常弯腰劳作的人群，每天可进行3-4组，每组15-20次。但对于腰椎骨折急性期等情况的人群不适合，需要根据自身腰椎具体状况来选择是否进行该动作。

四、平板支撑

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.对腰椎的影响：平板支撑可以增强核心肌群力量，核心肌群力量增强有助于维持腰椎的稳定性。不同年龄人群均可尝试，年轻人可适当延长支撑时间，从每次30秒逐渐增加到1-2分钟；中老年人群则根据自身情况，每次坚持10-30秒左右。但有腰椎间盘突出急性期疼痛明显的人群不宜进行，应等疼痛缓解后再逐步尝试。