颈椎间盘突出怎么锻炼

不同人群可进行颈部肌肉、肩部及上肢、全身性平衡与协调锻炼来改善颈椎等状况，儿童有相关问题需在医生指导下轻柔锻炼，老年人锻炼要缓慢适中并依自身调整，出现不适立即停练就医。

一、颈部肌肉锻炼

1.颈部前屈后伸：坐在椅子上，双肩放松，缓慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再缓慢向后伸，回到起始位置，重复10-15次。此动作可增强颈部后方肌肉力量，改善颈椎的活动度，对于缓解因颈椎间盘突出导致的颈部不适有帮助，不同年龄人群均可进行，生活方式上无特殊禁忌，但有严重颈椎病变急性发作期的患者需谨慎。

2.颈部左右侧屈：同样坐在椅子上，缓慢将头部向左侧屈，尽量让左耳接近左肩，然后再向右侧屈，让右耳接近右肩，重复10-15次。能锻炼颈部两侧肌肉，维持颈部的平衡，各年龄人群可进行，有颈椎急性炎症等情况时需注意避免过度侧屈。

二、肩部及上肢锻炼

1.肩部绕环：站立或坐姿均可，双肩放松，以肩关节为中心，缓慢做肩部向前绕环和向后绕环动作，各10-15次。通过活动肩部，带动上肢与颈部的关联肌肉，促进颈部血液循环，不同年龄人群可做，生活方式无特殊限制，肩部有急性损伤时不宜进行。

2.上肢伸展：双手伸直，向前平举，然后缓慢向两侧伸展，尽量打开，保持几秒后再收回，重复10-15次。可增强上肢肌肉力量，间接对颈椎起到稳定作用，各年龄人群可进行，上肢有骨折等急性损伤时需避免。

三、全身性的平衡与协调锻炼

1.瑜伽中的相关体式：比如山式站立，双脚并拢，脊柱挺直，头部正直，保持平衡，可锻炼全身的平衡感和核心力量，核心力量的增强有助于维持颈椎的稳定，不同年龄人群可根据自身情况选择合适的瑜伽体式，初学者要在专业指导下进行，避免因姿势不当加重颈椎问题。

2.太极拳：太极拳的缓慢动作、全身的协调运动，能改善身体的柔韧性和平衡能力，对于颈椎间盘突出患者，可在病情稳定期进行适量练习，不同年龄人群均可，有严重心肺疾病等情况时需咨询医生后再决定是否练习。

对于儿童颈椎间盘突出相对较少见，若发生多与先天性因素等有关，锻炼需在医生指导下进行简单轻柔的颈部活动；对于老年人，锻炼时要注意动作缓慢、幅度适中，避免因骨质疏松等问题加重损伤，且要根据自身身体状况调整锻炼强度和时间，如在锻炼过程中出现颈部疼痛明显加重等不适，应立即停止锻炼并就医。