腰椎疼怎么锻炼

腰部锻炼包括腰部拉伸、核心肌群、有氧运动锻炼及注意事项。腰部拉伸有站立位体前屈、仰卧位屈膝抱腿；核心肌群锻炼有平板支撑、桥式运动；有氧运动有快走、游泳；锻炼要循序渐进，不适即停，不同病史者选锻炼方式咨询医生。

一、腰部拉伸锻炼

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触碰双脚，保持15-30秒，然后缓慢起身，重复10次左右。此动作可拉伸腰部后方的肌肉，增加腰椎的柔韧性，对于因久坐等导致的腰椎疼有一定缓解作用，不同年龄人群均可进行，但老年人需注意动作幅度，避免过度前屈造成腰部损伤。

2.仰卧位屈膝抱腿：仰卧位，双腿屈膝，将一侧膝关节尽量向胸部抱拢，双手抱紧大腿，保持15-30秒后换另一侧，重复5-10次。该动作能拉伸腰部及臀部的肌肉，女性在生理期时可适当减少幅度，避免加重腰部不适。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，保持30-60秒为一组，可做3-5组。平板支撑能增强腹部、腰部等核心肌群的力量，从而稳定腰椎。对于年轻人来说可适当增加难度和时间，但有腰部急性损伤的人群不宜进行。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以双脚、双肘、肩部为支撑点，将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持10-15秒后缓慢放下，重复10-15次。桥式运动有助于增强腰部深层肌肉力量，孕妇在医生评估后可适当进行，以增强腰部支持力，但需避免过度用力导致腹部受压。

三、有氧运动锻炼

1.快走：每周进行3-5次快走，每次30分钟左右，速度保持在每分钟100-120步。快走可促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力。不同年龄人群速度可根据自身情况调整，老年人可选择较慢速度，避免关节过度磨损。

2.游泳：游泳是非常适合腰椎疼患者的运动，每周可进行2-3次，每次30分钟以上。蛙泳等姿势能在水中借助浮力减轻腰椎负担，同时锻炼腰部肌肉。儿童游泳时需有成人陪同，注意安全，避免溺水等情况。

四、注意事项

在锻炼过程中要注意循序渐进，避免一开始就进行高强度锻炼。如果锻炼过程中出现腰部疼痛加剧等不适情况，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，不同病史的患者在选择锻炼方式时需咨询医生意见，例如有腰椎间盘突出病史的患者，需避免一些可能加重椎间盘压力的动作。