腰间盘突出应该如何正确进行锻炼

核心肌群强化包括仰卧屈膝卷腹靠腹部发力抬肩及平板支撑双肘双脚支撑呈直线，拉伸放松有仰卧位直腿抬高交替抬腿及站立位体前屈缓慢前屈，有氧运动游泳适合腰间盘突出患者儿童需监护孕妇遵医嘱，日常姿势维持有靠墙静蹲背部贴墙下蹲，且各锻炼有对应人群注意事项如老年人卷腹减次数、平板支撑小年龄需指导、生理期直腿抬高降强度、腰病史体前屈控幅度、老年人静蹲防摔倒、膝病者静蹲先咨询。

一、核心肌群强化锻炼

1.仰卧屈膝卷腹：平躺在瑜伽垫上，双膝屈曲使双脚平踏地面，双手抱头，依靠腹部肌肉发力将上半身抬起，使肩部离开地面，保持数秒后缓慢放下，重复一定次数。此动作能增强腹部核心力量，稳定腰椎，不同年龄人群可根据自身体能调整重复次数，老年人可适当减少次数但需保证动作规范。

2.平板支撑：双肘与双脚支撑地面，使身体呈一条直线，保持一定时间。该动作可提升核心肌群稳定性，对腰部支撑有帮助，年龄较小人群进行时需在成人指导下控制保持时间，避免因体力不支导致动作变形。

二、拉伸放松锻炼

1.仰卧位直腿抬高：仰卧，一侧下肢伸直缓慢抬起，尽量抬高至最大角度后缓慢放下，两侧交替进行。此动作可拉伸腿部后侧及腰部肌肉，缓解腰部紧张，生理期女性需适当降低锻炼强度，避免过度拉伸加重身体不适，有腰间盘突出病史者需注意抬起速度不宜过快。

2.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触摸地面，保持片刻后缓慢起身。该动作能拉伸腰部及下肢后侧肌肉，改善腰部柔韧性，有腰部病史者前屈幅度以自身舒适为准，避免过度弯腰加重腰部负担。

三、有氧运动选择

游泳是极为适合腰间盘突出患者的有氧运动，水的浮力可减轻身体自重对腰部的压力，患者在水中游泳时能锻炼全身肌肉，尤其对腰部肌肉有良好锻炼效果。儿童参与游泳需在成人监护下进行，确保安全；孕妇若病情稳定，可在医生建议下适当开展游泳锻炼，但要注意游泳环境及自身身体感受。

四、日常姿势维持锻炼

靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持一定时间后缓慢起身并重复练习。此动作可增强腿部和腰部肌肉力量，维持良好腰椎姿势。老年人进行时需留意墙壁稳定性，防止摔倒；有膝关节疾病者需先咨询医生意见后再谨慎开展该锻炼。