骨盆收缩运动哪些比较好

凯格尔运动采取仰卧位双膝屈曲收缩盆底肌保持放松重复，产后女性需循序渐进中老年腰椎病者留意幅度盆底肌严重损伤或急性盆腔炎者先咨询医生；站立位骨盆收缩运动双脚与肩同宽收缩放松，一般人群可尝试膝关节疾病者把控站立时间节奏足部疾病影响平衡者谨慎或需辅助；坐位骨盆收缩运动坐在椅子上感受收缩放松，适合长时间久坐上班族，臀部疾病者留意运动时感受不适停运动咨询医生。

一、凯格尔运动

1.动作要领：采取仰卧位，双膝屈曲，此时集中注意力收缩盆底肌肉，模拟憋尿时的肌肉收缩状态，保持3-5秒后放松，如此为1次，每次进行10-15分钟，每天可进行3-4次。

2.适用人群及注意事项：产后女性在身体恢复良好的基础上可进行，但需循序渐进，避免过度疲劳；中老年人群可通过该运动增强盆底肌力量，不过有腰椎疾病的中老年人要留意运动幅度，防止腰部受力过大；而有盆底肌严重损伤或急性盆腔炎症的患者，需先咨询医生，不可盲目进行，以免加重病情。

二、站立位骨盆收缩运动

1.动作要领：站立时保持双脚与肩同宽，缓慢收缩盆底肌肉，维持几秒钟后放松，重复进行练习。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可尝试，但对于存在膝关节疾病的人群，要把控好站立时间和运动节奏，避免因长时间站立加重膝关节负担；有足部疾病影响站立平衡的人群，需谨慎进行，必要时可在他人辅助下进行。

三、坐位骨盆收缩运动

1.动作要领：坐在椅子上，用心感受盆底肌的收缩，之后放松，反复进行此动作。

2.适用人群及注意事项：长时间久坐的上班族等人群较为适合，能在工作间隙进行锻炼；然而有臀部疾病的人群，要留意运动时臀部的感受，若出现不适需停止运动并咨询医生，避免因运动加重臀部病情。