吃什么能降高血脂

可通过摄入富含膳食纤维的燕麦、大麦，富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、沙丁鱼，富含植物固醇的坚果、蔬菜油，低脂乳制品如低脂牛奶、低脂酸奶来帮助调节血脂，不同人群食用时需注意相应事项。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。研究表明，每日摄入3克-5克β-葡聚糖，持续数周可使血总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平降低。燕麦可以煮成燕麦粥食用，也可制作成燕麦片搭配牛奶等食用。对于不同年龄的人群，如儿童可以适量食用燕麦片，但要注意避免呛咳；老年人食用时要煮得软烂一些，便于消化吸收。

2.大麦：大麦同样富含膳食纤维，其膳食纤维中的成分也有助于降低血脂。大麦可以做成大麦饭，或者煮成大麦汤。在生活方式方面，对于经常久坐、运动量较少的人群，增加大麦等富含膳食纤维食物的摄入有助于维持血脂稳定。

二、富含Omega-3脂肪酸的鱼类

1.三文鱼：三文鱼是富含Omega-3脂肪酸的优质鱼类，其中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）能够降低甘油三酯（TG）水平，还可以轻度降低TC和LDL-C。一般建议每周食用2-3次三文鱼，每次食用量在100克-150克左右。不同性别人群均可适量食用三文鱼，但对于有海鲜过敏史的人群则应避免食用。对于儿童，若没有过敏情况，也可以在合理烹饪后适量食用三文鱼来获取Omega-3脂肪酸，但要注意确保烹饪熟透，避免寄生虫感染。

2.沙丁鱼：沙丁鱼也是Omega-3脂肪酸的良好来源，其降低血脂的机制与三文鱼类似。食用沙丁鱼时可以采用清蒸等较为健康的烹饪方式。对于患有基础疾病如高血压、糖尿病等的人群，在食用沙丁鱼时要注意整体饮食的搭配，遵循医生对于血脂管理和基础疾病控制的综合饮食建议。

三、富含植物固醇的食物

1.坚果：像杏仁、核桃等坚果中含有植物固醇，植物固醇能够抑制肠道对胆固醇的吸收。例如，每天吃10颗左右的杏仁，长期坚持有助于降低血脂水平。不同年龄的人群食用坚果要注意适量，儿童食用坚果时要避免整颗吞食，防止窒息；老年人可以将坚果磨成粉后添加到食物中食用。对于有高尿酸血症的人群，食用坚果要控制量，因为部分坚果嘌呤含量相对较高。

2.蔬菜油：如菜籽油中含有一定量的植物固醇，在烹饪时可以用菜籽油代替部分其他油脂，如动物油等。但在使用过程中要注意控制用油总量，因为即使是健康的油脂，过量摄入也会导致热量过剩，进而影响血脂水平。对于不同生活方式的人群，如经常在外就餐的人群，要注意选择烹饪方式相对健康且含有植物固醇的油脂。

四、低脂乳制品

1.低脂牛奶：低脂牛奶富含钙等营养成分，且脂肪含量较低。研究发现，每日饮用3杯低脂牛奶（约750毫升），坚持一段时间可使TC和LDL-C水平有所降低。对于儿童来说，低脂牛奶是补充钙质和营养的良好选择，能够促进骨骼发育，同时对血脂影响较小；老年人饮用低脂牛奶有助于维持骨骼健康，也有利于血脂管理。但对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的低脂牛奶。

2.低脂酸奶：低脂酸奶在保留牛奶营养成分的基础上，经过发酵后含有有益菌群，有助于调节肠道菌群。肠道菌群的平衡与血脂代谢也有一定关联。不同年龄的人群都可以适量饮用低脂酸奶，儿童饮用时要注意选择适合儿童口味且无添加过多糖分的低脂酸奶；老年人饮用要注意适量，避免引起胃肠道不适。