怎么把肝功能调理好

保护肝脏需做到合理饮食，均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪；规律作息，保证成年人7-8小时、儿童青少年充足的高质量睡眠；适度运动，选择适合方式如每周至少150分钟中等强度有氧运动，特殊人群遵医嘱；避免不良因素，戒酒并避免滥用药物；定期体检，监测肝功能指标，成年人至少每年一次，特殊人群增加频率。

一、合理饮食

（一）均衡营养摄入

1.蛋白质：适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。研究表明，充足的蛋白质有助于肝细胞的修复和再生，一般成年人每天蛋白质摄入量可控制在每公斤体重1-1.5克左右。例如，体重60公斤的成年人，每天可摄入60-90克优质蛋白质。

2.碳水化合物：选择复杂碳水化合物，如全谷物、燕麦、糙米等，避免过多摄入精制糖。复杂碳水化合物消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平，为身体提供持续能量，一般碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%。

3.脂肪：控制脂肪摄入，以不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼油、坚果等。饱和脂肪和反式脂肪应尽量减少，每日脂肪摄入量占总能量的20%-30%为宜。

二、规律作息

（一）充足睡眠

1.成年人应保证每天7-8小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会进行自我修复，包括肝脏的代谢和解毒功能。长期睡眠不足会影响肝脏的正常代谢，导致肝功能异常。例如，长期熬夜的人群，肝脏代谢毒素的能力会下降，血液中毒素积累增加，加重肝脏负担。

2.儿童和青少年由于身体处于生长发育阶段，睡眠时间应相应延长，儿童一般需10-14小时睡眠，青少年需8-10小时睡眠，保证充足睡眠对肝脏等器官的正常发育和功能维持至关重要。

三、适度运动

（一）选择适合运动方式

1.有氧运动是不错的选择，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动可以促进血液循环，提高身体代谢率，有助于肝脏更好地代谢和排毒。例如，每周进行3-5次，每次30分钟左右的快走，能有效改善身体的代谢状况，对肝功能维护有积极作用。

2.对于患有基础疾病或身体状况特殊的人群，如老年人、肥胖者或患有慢性疾病的人，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。老年人运动应避免剧烈运动，可选择散步、太极拳等相对温和的运动；肥胖者运动要注意循序渐进，避免对关节造成过大压力。

四、避免不良因素

（一）戒酒

1.酒精主要在肝脏代谢，长期饮酒会导致酒精性肝病，如酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化等。对于有饮酒习惯的人，应尽量戒酒。即使少量饮酒也可能对肝脏造成一定负担，尤其是本身肝功能已有一定问题的人群，戒酒是保护肝脏的关键措施之一。

（二）避免滥用药物

1.许多药物需要经过肝脏代谢，滥用药物可能会加重肝脏负担，导致药物性肝损伤。在使用任何药物前，应咨询医生或药师，了解药物的肝毒性以及药物之间的相互作用。例如，某些抗生素、解热镇痛药等可能对肝脏有一定损害，不合理使用就可能引发肝功能异常。

五、定期体检

（一）监测肝功能指标

1.定期进行肝功能检查，包括转氨酶、胆红素、白蛋白等指标。通过定期体检可以及时发现肝功能的异常变化，如发现转氨酶升高、胆红素升高等情况，能尽早明确原因并采取相应措施。一般建议成年人每年至少进行一次肝功能检查，对于有肝脏疾病家族史、长期饮酒、患有糖尿病等易影响肝功能疾病的人群，应适当增加体检频率。

2.对于儿童，也应关注其肝功能情况，尤其是有家族遗传代谢性肝病等情况的儿童，定期体检有助于早期发现肝脏问题，及时干预治疗。