做哪些运动预防颈椎病

预防颈椎病可通过颈部伸展、旋转运动，肩部环绕运动，游泳以及平板支撑运动等方式，这些运动分别通过拉伸颈部肌肉、活动颈椎关节、放松肩部肌肉、锻炼颈部及维持身体姿势等起到预防颈椎病作用，不同人群可根据自身情况选择合适运动并注意运动要点。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧重复相同动作。

2.科学依据：这种运动可以拉伸颈部侧面的肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，通过科学研究发现，定期进行颈部伸展运动能够改善颈部的活动范围，减少颈椎病发生的风险，对于长期伏案工作等不良生活方式导致颈部肌肉紧张的人群尤其有益，因为长时间伏案会使颈部前方肌肉紧张，后方肌肉被拉长，伸展运动可以帮助平衡肌肉力量。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐在椅子上，缓慢地将头部向左侧旋转，尽量将下巴转向左肩方向，保持15-30秒，然后再向右侧旋转重复相同动作。

2.科学依据：颈部旋转运动能够活动颈椎的关节，增强颈椎的稳定性。研究表明，经常进行颈部旋转运动的人群，其颈椎关节的灵活性较好，能够更好地缓冲颈部受到的压力，对于有长期不良姿势（如低头看手机等）的人群，这种运动可以促进颈部血液循环，降低颈椎病的发病几率，不同年龄阶段的人群都可以进行，不过老年人进行时要注意缓慢旋转，避免因骨质疏松等问题导致损伤。

三、肩部环绕运动

1.动作要领：站立或坐在椅子上，双肩缓慢向前环绕，做圆形运动，顺时针和逆时针方向各做10-15次。

2.科学依据：肩部和颈部的肌肉是相连的，肩部环绕运动可以放松肩部肌肉，进而减轻颈部肌肉的负担。有相关研究显示，肩部肌肉紧张会传递到颈部肌肉，导致颈部肌肉紧张，引发颈椎病，通过肩部环绕运动放松肩部肌肉后，颈部肌肉的紧张程度会降低，对于那些因工作需要肩部频繁活动（如从事手工劳作等）的人群，能有效预防颈椎病的发生，女性在进行时要注意根据自身肩部情况调整运动幅度，避免过度运动造成肩部损伤。

四、游泳运动

1.具体方式：自由泳、仰泳等都对预防颈椎病有帮助。在游泳过程中，头部经常需要保持向上的姿势，颈部肌肉得到充分的锻炼和伸展。

2.科学依据：游泳是一种全身性的运动，对于颈部的锻炼效果显著。水的浮力可以减轻身体重量对颈部的压力，同时游泳时颈部肌肉需要不断协调运动来保持身体的平衡和头部的位置。长期坚持游泳的人，颈椎的稳定性和灵活性都较好，研究数据表明，经常游泳的人群颈椎病的发生率明显低于不游泳的人群，不同年龄段的人都可以参与游泳运动，但儿童游泳时需要有成人陪同，确保安全。

五、平板支撑运动

1.动作要领：双肘和双脚支撑身体，使身体保持一条直线，坚持30-60秒，可重复3-5组。

2.科学依据：平板支撑运动能够增强核心肌群的力量，而核心肌群的稳定对于颈椎的稳定起到重要的支撑作用。核心肌群力量不足会影响身体的姿势，进而增加颈部的压力，导致颈椎病的发生。通过平板支撑运动增强核心肌群后，能够更好地维持正确的身体姿势，减少颈部的额外负担，对于长期坐着工作且缺乏运动的人群非常适用，中老年人进行平板支撑时要根据自身身体状况调整坚持的时间，避免过度劳累。