颈椎病做什么运动最好

颈部伸展、旋转、耸肩运动及游泳均是预防和缓解颈椎病的有效方式，不同人群进行时需注意相应要点，这些运动可增加颈部活动范围、促进血液循环、增强肌肉力量等，对预防和缓解颈椎病有积极作用。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可拉伸颈部侧面的肌肉，缓解颈部肌肉紧张。从年龄角度看，各个年龄段的人群均可进行，但老年人进行时要注意动作幅度不宜过大，避免因颈部骨质疏松等问题造成损伤；从生活方式角度，长期伏案工作者由于颈部长期处于前屈姿势，容易出现颈部肌肉紧张，该运动能有效缓解其颈部不适。

2.科学依据：相关研究表明，定期进行颈部伸展运动能够增加颈部的活动范围，减轻颈部肌肉的压力，对于预防和缓解颈椎病有一定帮助，通过拉伸肌肉，改善颈部的生物力学环境。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐在椅子上，缓慢地将头部向左侧旋转，尽量将下巴转向左肩，保持15-30秒，然后向右侧重复同样动作。对于儿童来说，要在成人的正确指导下进行，因为儿童颈部肌肉力量相对较弱，过度旋转可能会造成损伤；中青年人群进行时要注意旋转速度不宜过快，避免导致颈部关节的扭伤；老年人进行时要缓慢轻柔，防止因颈椎退变等原因引起不适。该运动可以活动颈椎关节，增强颈部肌肉的协调性。

2.科学依据：颈部旋转运动能够促进颈椎关节的灵活度，改善颈部的血液循环，有研究显示，经常进行颈部旋转的人群颈椎病的发病风险相对较低，通过关节的活动刺激颈部的神经血管等组织，维持其正常功能。

三、耸肩运动

1.动作要领：双肩缓慢向上耸起，尽量让肩膀接近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次。不同年龄的人群都可进行，但孕妇进行耸肩运动时要注意幅度和频率，避免对腹部造成压迫；有肩部疾病史的人群要谨慎进行，若在运动过程中出现肩部疼痛等不适要立即停止。此运动主要锻炼颈部和肩部的肌肉，增强肌肉力量。

2.科学依据：耸肩运动可以加强颈部周围肌肉的力量，肌肉力量的增强能够更好地稳定颈椎，减轻颈椎的负担，相关肌肉力量研究表明，经常进行耸肩运动的人颈部肌肉力量有明显提升，从而对颈椎病的预防和缓解起到积极作用。

四、游泳运动

1.具体方式：游泳是一种非常适合预防和缓解颈椎病的运动，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断地活动来保持头部在水面以上，同时全身的肌肉得到锻炼，尤其是背部和颈部的肌肉。对于儿童，选择安全的游泳环境，在成人陪同下进行游泳运动，能够在锻炼全身的同时对颈部起到良好的锻炼效果；对于中老年人，游泳是一种相对温和的运动方式，不会对关节造成过大的冲击，能有效增强颈部肌肉力量和颈椎的灵活性。

2.科学依据：游泳时水的浮力可以减轻身体重量对颈椎的压力，而且游泳过程中颈部的屈伸、旋转等动作能够全面锻炼颈部的肌肉和关节，多项针对游泳与颈椎病关系的研究发现，长期坚持游泳的人群颈椎病的症状相对较轻，颈椎的功能状态更好。