颈椎病脖子僵硬怎么锻炼缓解

为缓解脖子僵硬可进行颈部拉伸、旋转、肩部环绕锻炼，游泳也是好方式，还可做颈部“米字操”，特殊人群锻炼需注意，儿童无问题可不特意锻炼，老年人幅度不宜大，急性发作期颈椎病患者先咨询医生。

一、颈部拉伸锻炼

1.低头仰头：坐在椅子上，腰背挺直，缓慢低头，让下巴尽量靠近胸部，保持3-5秒，然后缓慢仰头，眼睛看向天花板，保持3-5秒，重复10-15次。这个动作可以增加颈部的活动度，缓解脖子僵硬，对于不同年龄、生活方式的人群都适用，能有效拉伸颈部前后侧的肌肉。

2.左右侧屈：同样坐姿，缓慢将头部向左侧弯曲，让左耳尽量贴近左肩，保持3-5秒，然后右侧重复相同动作，各重复10-15次。此动作有助于拉伸颈部两侧的肌肉，不同年龄段和生活方式的人都可进行，能改善颈部肌肉的紧张状态。

二、颈部旋转锻炼

1.左右旋转：坐直身体，缓慢将头部向左侧旋转，看向左后方，保持3-5秒，然后向右侧旋转，看向右后方，各重复10-15次。该动作能活动颈部的关节，缓解脖子僵硬，对各类人群都有帮助，可促进颈部血液循环，减轻肌肉僵硬感。

三、肩部环绕锻炼

1.前后环绕：站立或坐姿，双肩缓慢向前环绕，做圆周运动，先顺时针环绕10-15次，再逆时针环绕10-15次。肩部与颈部肌肉相连，通过肩部的运动可以带动颈部肌肉放松，不同生活方式的人都能进行，能缓解颈部因肩部紧张带来的僵硬。

四、游泳锻炼

1.自由泳或仰泳：游泳是一种很好的缓解颈椎病脖子僵硬的运动方式，尤其是自由泳和仰泳。在游泳过程中，颈部需要不断活动来保持头部在水面以上，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈部的柔韧性和力量，不同年龄和生活方式的人都可根据自身情况选择适合的游泳姿势进行锻炼，但对于有肩颈旧伤等病史的人群，要注意游泳的强度和姿势，避免加重损伤。

五、工间或业余时间的简单活动

1.颈部“米字操”：模拟写米字的动作来活动颈部，先写横，即低头仰头；再写竖，即左右侧屈；然后写撇，即左右旋转；最后写捺，即斜向侧屈等，按照米字的笔画顺序依次进行，每个方向重复5-10次。这种方式适合在工作间隙或业余时间进行，方便易行，能全面活动颈部，不同人群均可操作，有助于缓解脖子僵硬情况。

特殊人群方面，儿童如果没有颈椎病相关问题，一般不需要特意进行这些锻炼，但如果有因不良姿势等导致的颈部不适倾向，可在家长引导下进行简单的颈部活动；老年人进行锻炼时要注意动作幅度不宜过大，避免因骨质疏松等问题造成损伤，应缓慢轻柔地进行上述锻炼；有严重颈椎病病史且处于急性发作期的人群，应先咨询医生意见，在医生指导下进行适当锻炼，避免自行盲目锻炼加重病情。