腰椎骨质增生怎么锻炼

腰椎骨质增生患者可进行有氧运动、腰部肌肉锻炼和柔韧性锻炼，有氧运动可选游泳、慢走；腰部肌肉锻炼有五点支撑法、小飞燕；柔韧性锻炼包括腰部前屈后伸、左右侧屈，不同人群需注意相应事项。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎骨质增生患者而言，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时身体在水中呈水平状态，腰部肌肉能得到较为均匀的放松和锻炼，有助于增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。不同年龄段的患者均可进行，一般每周可进行3-5次，每次30-60分钟。但对于有肩关节疾病或心肺功能较差的人群，需注意游泳姿势和强度，避免加重其他部位损伤或引发心肺不适。

2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。患者可选择在平坦的道路上进行慢走，速度以自我感觉舒适为宜，每天可进行1-2次，每次行走时间可从15分钟逐渐增加到30分钟左右。慢走时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐平稳，这样能在一定程度上锻炼腰部肌肉，促进腰部血液循环，但对于有膝关节疾病的患者，要注意选择合适的鞋子，避免加重膝关节负担。

二、腰部肌肉锻炼

1.五点支撑法：适用于各年龄段的腰椎骨质增生患者。具体操作是患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每次练习10-15次，每天可进行3-4组。该动作能有效锻炼腰部及腹部肌肉力量。对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，避免因骨质疏松等原因导致骨折等意外；对于年轻患者，可适当增加动作难度和次数。

2.小飞燕：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每次练习10-15次，每天进行3-4组。小飞燕动作能很好地锻炼腰部伸肌力量，对维持腰椎的生理曲度有帮助。但对于腰部急性损伤发作期的患者不宜进行，以免加重损伤；对于有颈椎疾病的患者，抬头时要注意避免颈部过度用力。

三、柔韧性锻炼

1.腰部前屈后伸：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向前弯腰，尽量让手指触及地面，再缓慢向后伸腰，每次前屈后伸可重复10-15次，每天进行2-3组。通过腰部的前屈后伸锻炼，可增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。不同年龄的患者要根据自身柔韧性情况调整动作幅度，老年人柔韧性较差，要避免过度前屈导致腰部扭伤。

2.腰部左右侧屈：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向左侧屈，尽量让左手触及左下肢外侧，再向右侧屈，让右手触及右下肢外侧，每次左右侧屈重复10-15次，每天进行2-3组。腰部左右侧屈锻炼能增加腰部侧面的柔韧性，有助于改善腰部的活动范围，但对于有腰部关节疾病的患者，要注意侧屈幅度不要过大，以免加重关节损伤。