骨质疏松最好的食补方法是什么

富含钙、维生素D、镁等的食物对骨骼健康有益，奶制品、豆制品富含钙，深海鱼类、蛋黄富含维生素D，坚果类、绿色蔬菜富含镁，芝麻、海带等也有相应营养成分及对不同人群维持骨骼健康有帮助。

一、富含钙的食物

（一）奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童正处于骨骼发育关键期，每天保证300-500毫升牛奶摄入；成年人也应维持适量牛奶饮用；老年人喝牛奶有助于维持骨密度。例如，青少年长期坚持喝牛奶，能为骨骼生长提供充足钙，降低成年后骨质疏松风险。

（二）豆制品

像豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高。以豆腐为例，每100克北豆腐约含164毫克钙。对于女性来说，更年期后雌激素水平下降易引发骨质疏松，多吃豆制品补充钙很有必要；男性随着年龄增长，骨量也会逐渐流失，豆制品也是不错的钙补充食物来源。

二、富含维生素D的食物

（一）深海鱼类

比如三文鱼，每100克三文鱼约含100国际单位的维生素D。维生素D能促进肠道对钙的吸收，老年人由于皮肤合成维生素D能力下降，多吃深海鱼类可辅助增加维生素D摄入，进而帮助钙的吸收利用，维持骨骼健康。

（二）蛋黄

鸡蛋黄中含有一定量的维生素D，每天吃1-2个鸡蛋，其中的蛋黄就能提供部分维生素D需求。对于儿童，合理摄入蛋黄中的维生素D有助于骨骼发育；对于患有骨质疏松的老年人，也可通过吃蛋黄来辅助补充维生素D。

三、富含镁的食物

（一）坚果类

杏仁是富含镁的坚果之一，每100克杏仁约含270毫克镁。镁在骨骼代谢中起重要作用，能参与骨矿物质的构成。对于生活方式不健康、常摄入高盐高糖食物的人群，多吃坚果补充镁，有助于维持骨骼的正常代谢，降低骨质疏松发生风险。

（二）绿色蔬菜

菠菜等绿色蔬菜含有镁元素，每100克菠菜约含58毫克镁。孕妇在孕期需要充足的营养来保证自身和胎儿骨骼健康，多吃绿色蔬菜能获取镁等营养物质；绝经后女性由于激素变化等原因易患骨质疏松，多吃绿色蔬菜补充镁也是有益的。

四、其他相关食物

（一）芝麻

芝麻含钙量较高，每100克芝麻约含620毫克钙，同时还含有丰富的镁等元素。对于素食者来说，芝麻是很好的钙和其他矿物质补充来源；对于经常从事体力劳动的人群，补充芝麻中的营养有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。

（二）海带

海带不仅富含钙，还含有碘等其他营养成分，每100克海带约含241毫克钙。对于生活在内陆地区，日照相对较少，维生素D合成不足的人群，吃海带补充钙等营养有一定帮助；对于患有甲状腺疾病同时又有骨质疏松风险的人群，海带也是可以适当食用的食物之一，但要注意碘的摄入量需根据自身情况合理控制。