膝关节炎怎么锻炼，方法是什么

膝关节炎患者可通过水中运动、直腿抬高锻炼、靠墙静蹲、坐位伸膝、仰卧屈膝等方式锻炼，分别介绍了各运动的具体方法、作用及相关人群注意要点，如水中运动利用浮力减轻膝关节负重，直腿抬高锻炼增强股四头肌力量等，且各运动有不同的进行频率、每组次数等要求。

一、水中运动

对于膝关节炎患者，水中运动是较为理想的锻炼方式。水的浮力能减轻膝关节的负重，约为体重的1/4-1/3，在水中进行行走、抬腿等运动时，膝关节所承受的压力大大降低。例如研究表明，在30℃-36℃的水中进行运动，能缓解疼痛并增强膝关节周围肌肉力量。一般每周可进行2-3次，每次15-30分钟。

二、直腿抬高锻炼

具体方法：患者仰卧位，将下肢伸直，缓慢抬高，使脚跟离床面约15-30厘米，保持这个姿势5-10秒，然后缓慢放下，重复进行。

作用及人群考虑：该锻炼可以增强股四头肌的力量，股四头肌对膝关节的稳定起着重要作用。对于不同年龄、性别和生活方式的膝关节炎患者都适用，但如果患者膝关节疼痛较为剧烈，可适当降低抬高的高度和缩短保持时间。一般每天可进行3-4组，每组10-15次。

三、靠墙静蹲

具体方法：患者背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节屈曲，角度一般控制在30°-60°，保持这个姿势，每次保持10-20秒，然后缓慢站起，重复进行。

作用及特殊人群提示：靠墙静蹲能增强膝关节周围肌肉力量，稳定膝关节。对于年龄较大的患者，要注意靠墙的稳定性，避免摔倒；对于肥胖的患者，要注意下蹲角度不要过小，以免增加膝关节压力。一般每天可进行3-4组，每组次数根据自身情况逐渐增加，以不引起明显疼痛为宜。

四、坐位伸膝

具体方法：患者坐在椅子上，将患侧下肢伸直，然后缓慢抬起，使小腿尽量与大腿保持一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复进行。

适用情况及注意要点：这种锻炼适合日常生活中经常坐着的膝关节炎患者，在工作间隙等时间可进行。注意抬起和放下的速度要缓慢，避免过快导致膝关节损伤。每天可进行3-4组，每组10-15次。

五、仰卧屈膝

具体方法：患者仰卧位，将一侧下肢屈膝，尽量使脚跟靠近臀部，然后交替进行双侧下肢的屈膝运动。

意义及人群差异：仰卧屈膝锻炼可以活动膝关节的屈伸功能，对于不同性别和年龄的患者都有帮助，但对于有严重骨质疏松的老年患者，屈膝幅度不宜过大，以免发生骨折等意外。一般每天可进行2-3组，每组每侧下肢10-15次。