吃什么能预防糖尿病

不同食物对预防糖尿病等有不同作用，全谷物与杂豆类利于改善胰岛素敏感性等，蔬菜类尤其是深色蔬菜可降糖尿病风险，水果类选低升糖指数的有益血糖控制，鱼类等优质蛋白质类有益代谢，低脂乳制品对不同人群有相应益处。

蔬菜类

深色蔬菜是不错的选择，像菠菜、西兰花等。深色蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。以菠菜为例，每100克菠菜中含有丰富的维生素C、叶酸等营养成分。研究发现，增加蔬菜的摄入，尤其是深色蔬菜，可降低患糖尿病的风险。对于女性而言，适当多吃蔬菜有助于维持身体的激素平衡等，对预防糖尿病有积极作用；男性在日常饮食中增加蔬菜摄入同样重要。不同生活方式的人群，如久坐的办公室族，更应保证每天500克左右的蔬菜摄入量；有运动习惯的人，蔬菜摄入可在此基础上适当增加，以补充运动中消耗的营养并辅助控制血糖。

水果类

选择低升糖指数的水果，如苹果、蓝莓等。苹果含有果胶等成分，能调节血糖水平。一项研究显示，每天吃一个苹果的人群，在血糖控制方面优于不吃苹果的人群。蓝莓富含花青素等抗氧化剂，也有助于改善胰岛素敏感性。对于儿童，可在两餐之间少量给予低升糖指数水果，如半个小苹果等，但要注意控制量；孕妇在血糖正常的情况下，也可适量食用低升糖指数水果来补充营养；老年人食用水果时要根据自身血糖情况，在医生或营养师指导下选择合适的水果及食用量。

优质蛋白质类

鱼类是优质蛋白质的良好来源，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼等。Omega-3脂肪酸有助于改善炎症反应，对预防糖尿病相关的血管病变等有帮助。有吸烟、酗酒等不良生活方式的人群，更应通过摄入鱼类等优质蛋白质来维护身体代谢功能。对于不同年龄，儿童可适当吃一些淡水鱼，如鲫鱼等，补充蛋白质促进生长发育；老年人选择鱼类时要注意选择刺少易消化的品种，如龙利鱼等。

低脂乳制品

低脂牛奶、酸奶等是钙和优质蛋白质的良好来源。酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，改善肠道健康，间接对血糖控制产生积极影响。对于有乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品。儿童长期饮用低脂牛奶等有助于骨骼发育；更年期女性由于雌激素变化，容易出现骨质疏松等问题，通过摄入低脂乳制品补充钙等营养，对预防糖尿病相关的骨骼问题等也有帮助。