肩周炎自愈三个动作

钟摆运动是站立位患侧手臂以肩关节为中心像钟摆般前后左右摆动借重力放松肌肉改善活动度严重疼痛急性期适当减小幅度爬墙运动为面对墙壁患侧手指沿墙缓慢向上爬行以逐步增加肩关节外展活动范围老年人骨质疏松时注意动作轻柔拉伸运动是坐姿患侧手臂伸直用健侧手握住患侧手腕缓慢向身体方向牵拉以拉伸肩关节前方紧张肌肉有肩部严重损伤病史者需遵医嘱开展。

一、钟摆运动

站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，像钟摆一样前后、左右摆动，摆动幅度逐渐增大，每次摆动10-15次，每天可进行3-4组。该动作借助重力帮助放松肩关节周围肌肉，改善肩关节活动度，不同年龄、性别人群均可尝试，若处于肩周炎严重疼痛急性期，需适当减小摆动幅度。

二、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量提高手指高度，然后缓缓放下，重复10-15次，每天3-4组。爬墙运动可逐步增加肩关节外展活动范围，老年人若存在骨质疏松情况，需注意动作轻柔，避免因过度用力引发骨折风险，不同年龄人群均可进行。

三、拉伸运动

坐姿，患侧手臂伸直，用健侧手握住患侧手腕，缓慢向身体方向牵拉，保持15-30秒，然后放松，重复5-8次，每天3组左右。此动作有助于拉伸肩关节前方紧张的肌肉，有肩部严重损伤病史者需在医生指导下开展，以防加重损伤，不同性别人群均可进行。