缺铁性贫血吃什么蔬菜什么蔬菜可以补铁

富含铁元素的蔬菜有菠菜、苋菜、黑木耳（干）等，非血红素铁吸收受维生素C促进和植酸等抑制，不同人群补铁吃蔬菜需注意，儿童要注意烹饪和搭配维生素C食物且避免过量，成年女性要注意饮食搭配避免影响铁吸收物质，老年人群要注意烹饪易消化及自身基础疾病相关情况。

一、富含铁元素的蔬菜种类及铁含量情况

（一）菠菜

菠菜是较为常见的含铁丰富的蔬菜，每100克菠菜中约含铁2.9毫克左右。菠菜中的铁为非血红素铁，其吸收利用率相对受饮食中其他因素影响。

（二）苋菜

苋菜也是不错的补铁蔬菜，每100克苋菜含铁量约为3.4毫克。苋菜中的铁同样属于非血红素铁。

（三）黑木耳（干）

虽然黑木耳通常被当作菌类，但它的含铁量很高，每100克干黑木耳中铁含量可高达97.4毫克，不过它属于蔬菜菌类范畴，可通过凉拌等方式食用来补铁。

二、非血红素铁的吸收影响因素

（一）维生素C的促进作用

蔬菜中的维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如，菠菜中含有一定量的维生素C，在食用菠菜时搭配富含维生素C的水果，如橙子、柠檬等，能提高铁的吸收率。对于儿童来说，家长可以在给孩子吃菠菜泥时，搭配一些橙汁，帮助铁的吸收；对于成年女性，在吃苋菜等补铁蔬菜时，可同时吃些猕猴桃等富含维生素C的水果。

（二）植酸等的抑制作用

一些蔬菜中含有的植酸等成分会抑制非血红素铁的吸收。比如，全麦面包等食物中的植酸会影响铁的吸收，而像菠菜等蔬菜中也含有一定量的植酸，所以在食用高植酸蔬菜时，要注意合理搭配饮食，避免同时食用过多高植酸食物，以提高铁的吸收效率。

三、不同人群补铁吃蔬菜的注意事项

（一）儿童

儿童处于生长发育阶段，对铁的需求量相对较大。在给儿童选择补铁蔬菜时，要注意烹饪方式，尽量做得软烂，方便儿童咀嚼和消化。例如，将菠菜做成菠菜泥，苋菜做成苋菜粥等。同时，要注意搭配富含维生素C的食物来促进铁的吸收，如在儿童吃菠菜泥时，可搭配少量的橙子泥。但要避免儿童一次性食用过多含铁蔬菜导致消化不良等问题。

（二）成年女性

成年女性由于生理周期等原因，容易出现缺铁性贫血。在选择补铁蔬菜时，可以多样化选择，如经常吃菠菜、苋菜等。但要注意自身的饮食搭配，避免因为同时摄入过多影响铁吸收的物质而降低补铁效果。例如，不要在吃富含铁蔬菜的同时大量饮用浓茶，因为浓茶中的鞣酸会抑制铁的吸收。

（三）老年人群

老年人群消化功能有所减退，在食用补铁蔬菜时，要注意蔬菜的烹饪要易于消化。可以将蔬菜做成汤类等形式。同时，老年人群如果有其他基础疾病，如糖尿病等，在选择含铁蔬菜时要注意蔬菜的糖分等情况。例如，木耳虽然含铁高，但如果是糖尿病老年患者，要注意食用量和烹饪方式，避免血糖波动过大。