腱鞘炎3个动作自愈方法

手腕伸展运动可拉伸手部肌腱缓解腱鞘炎不适、促进血液循环，长期伏案者适用孕妇需轻柔，握拳伸展动作能锻炼肌肉增强肌腱柔韧性改善活动受限，老年人幅度适中糖尿病患者注意异常，旋转手腕动作可促进循环减轻炎症，儿童需成人监护类风湿急性发作期不建议自行进行。

一、手腕伸展运动

端坐，保持手臂自然下垂，手掌向下，缓慢将手腕向上弯曲，使手指尽量向身体方向伸展，保持10-15秒，然后再缓慢将手腕向下弯曲，让手掌向远离身体方向伸展，重复10-15次。该动作通过拉伸手部肌腱，可缓解腱鞘炎引起的肌腱紧张，促进局部血液循环，帮助减轻炎症带来的不适。对于长期伏案工作人群，因长时间保持手部固定姿势易引发腱鞘炎，此动作能有效放松手部肌腱；孕妇在孕期身体激素变化可能影响肌腱，做此动作时需轻柔，避免过度用力导致关节损伤。

二、握拳伸展动作

轻轻握拳，让手指弯曲贴合手掌，然后缓慢将手指伸直，尽量使手指伸展到最大程度，保持5秒后放松，重复10-15次。此动作可锻炼手部肌肉，增强手部肌腱的柔韧性，改善肌腱因炎症导致的活动受限情况。老年人由于身体机能下降，手部肌腱弹性降低，做该动作时要注意幅度适中，防止因用力过猛造成肌腱拉伤；有糖尿病病史的患者，需关注手部血液循环状况，若伸展时出现手部麻木等异常，应立即停止并咨询医生。

三、旋转手腕动作

缓慢以手腕为中心进行旋转，先顺时针方向旋转10-15圈，再逆时针方向旋转10-15圈。通过活动手腕关节周围的肌腱，能促进局部血液循环，减轻腱鞘炎部位的炎症反应。儿童若出现腱鞘炎情况（需排除先天性因素），进行该动作时要在成人监护下轻柔操作，避免因动作不规范加重病情；有类风湿关节炎病史的患者，在急性发作期不建议自行进行此动作，应先就医控制病情后再考虑适当运动。