吃什么可以补充胶原蛋白

富含蛋白质的食物有动物源的猪蹄猪皮及植物源的豆类及其制品，富含维生素C的食物如橙子猕猴桃可助力胶原蛋白合成，牛筋富含弹性蛋白，孕妇补充相关营养需注意食物多样性与适量，老年人宜选炖煮软烂的富含胶原蛋白食物以保证营养摄入且利于消化吸收。

一、富含蛋白质的食物

动物源方面，猪蹄、猪皮等是较好的来源，每100克猪蹄约含26.3克蛋白质，猪皮中蛋白质含量也较为丰富，其含有的蛋白质是合成胶原蛋白的关键原料；植物源中，豆类及其制品富含蛋白质，如黄豆，每100克黄豆约含36.3克蛋白质，植物蛋白也是补充蛋白质进而参与胶原蛋白合成的重要来源。

二、富含维生素C的食物

维生素C可促进胶原蛋白合成，因为胶原蛋白形成需羟化过程，维生素C是羟化酶的辅酶，参与该过程。例如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克；猕猴桃也是良好来源，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，日常可通过食用这类水果补充维生素C以助力胶原蛋白合成。

三、富含弹性蛋白的食物

牛筋是典型富含弹性蛋白的食物，牛筋中除蛋白质外还含一定量弹性蛋白，弹性蛋白与胶原蛋白共同构成结缔组织主要成分，适量食用牛筋有助于维持结缔组织健康，间接对胶原蛋白相关代谢有积极作用。

特殊人群提示：孕妇补充胶原蛋白相关营养时需注意食物多样性与适量，通过正常饮食获取即可，避免过量补充带来代谢负担；老年人因消化功能相对较弱，宜选择炖煮软烂的富含胶原蛋白食物，如软烂的猪蹄等，以保证营养摄入且利于消化吸收。