子宫下垂如何锻炼

凯格尔运动可通过中断排尿识别盆底肌并进行持续收缩放松锻炼适合各年龄段子宫下垂人群尤其产后女性，腹式呼吸锻炼是平躺屈膝后用鼻吸气使腹部隆起、嘴呼气使腹部收缩来调节机能辅助增强盆底肌力量适用于多数子宫下垂人群，提肛运动可随时随地吸气收缩肛门、呼气放松来直接锻炼盆底肌肉对轻中度子宫下垂有改善效果不同人群可进行重度需遵医嘱。

一、凯格尔运动

1.识别盆底肌：排尿过程中尝试中断排尿，能感受到收缩的肌肉即为盆底肌。

2.具体操作：持续收缩盆底肌3秒以上，随后放松，10-15次为一组，每天进行3-4组。该运动适合各年龄段子宫下垂人群，尤其产后女性，通过锻炼增强盆底肌力量，为子宫提供更好支撑。

二、腹式呼吸锻炼

1.姿势准备：平躺，双膝弯曲，放松腹部。

2.呼吸方式：用鼻子缓慢吸气，使腹部隆起，再用嘴巴缓慢呼气，让腹部收缩，每次练习10-15分钟，每天可进行2-3次。腹式呼吸可调节身体机能，辅助增强盆底肌相关肌群力量，对子宫下垂有辅助改善作用，适用于多数子宫下垂人群，包括中老年因盆底肌松弛致子宫下垂者。

三、提肛运动

1.随时随地可做：吸气时收缩肛门，持续3-5秒，然后呼气放松，重复进行，每次10-15分钟，每天3-4次。提肛运动能直接锻炼盆底肌肉，对轻中度子宫下垂有改善效果，不同年龄及病史人群均可进行，但重度子宫下垂者需在医生指导下谨慎实施，以防加重病情。