塌肩怎么才能练成直肩

塌肩可以通过锻炼和训练来改善，如俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身飞鸟、拉伸等，还需注意保持正确姿势，坚持锻炼。

1.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼三角肌和胸肌，增强肩部力量，改善塌肩。可以逐渐增加俯卧撑的难度，如单手俯卧撑、墙壁俯卧撑等。

2.哑铃侧平举：双手握住哑铃，双臂自然下垂，然后向两侧抬起哑铃，直到与肩同高。这个动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀更加宽阔。

3.哑铃前平举：双手握住哑铃，双臂向前抬起，直到与肩同高。这个动作可以锻炼三角肌前束，使肩膀更加挺拔。

4.俯身飞鸟：趴在长椅上，双手握住哑铃，双臂向后抬起，直到与身体平行。这个动作可以锻炼三角肌后束，使肩膀更加圆润。

5.拉伸：拉伸可以帮助放松肩部肌肉，缓解肩部紧张和疼痛。可以进行肩部拉伸、胸部拉伸等。

6.注意姿势：平时要注意保持正确的姿势，避免弯腰驼背和塌肩。可以通过挺胸抬头、收紧腹部等方式来改善姿势。

7.坚持锻炼：改善塌肩需要长期坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网。可以每周进行3-4次锻炼，每次锻炼30-60分钟。

需要注意的是，塌肩的程度和原因因人而异，因此在进行锻炼之前最好咨询医生或专业教练的意见。此外，如果塌肩是由于疾病或其他原因引起的，锻炼可能无法完全改善，需要进行针对性的治疗。