腰肌劳损应该注意哪些

腰肌劳损需从日常姿势调整、核心肌群锻炼、诱因规避、规范就诊四方面入手，减少腰部肌肉持续牵拉损伤。

一、日常姿势需减少腰部肌肉持续牵拉

• 久坐姿势调整：保持上半身直立，腰部垫厚度3~5cm的软枕支撑生理曲度，每坐30~40分钟起身活动2~3分钟，避免瘫坐、歪坐导致单侧腰肌长期受力不均。

• 搬物动作规范：需屈膝屈髋下蹲取物，避免直接弯腰搬举超过自身体重30%的重物，减少竖脊肌（沿脊柱两侧纵向走行的核心腰背肌肉）的瞬间牵拉负荷。

二、科学开展核心肌群低负荷锻炼

锻炼需避开疼痛急性期，选择无腰部负重的动作，比如仰卧位的臀桥、腹式呼吸训练，每次训练时长控制在10~15分钟，以锻炼后腰部无酸胀加重为度。禁止盲目进行弯腰摸脚、大幅度扭腰的拉伸动作，儿童、青少年锻炼时需有家长陪同，避免动作幅度过大造成肌肉拉伤。

三、规避加重腰部损伤的常见诱因

日常需注意腰部保暖，避免腰部长时间暴露在低温环境中引发肌肉痉挛；选择硬度适中的床垫，避免睡过软的床垫导致腰部下沉、肌肉持续紧张。若因长期姿势问题出现反复腰部酸胀，不要盲目进行推拿正骨操作，疼痛持续超过2周需及时就诊排查其他腰椎病变。

四、出现症状时需规范干预不自行处置

若腰部酸痛症状明显，可在医生指导下外用非甾体类抗炎药膏缓解局部炎症，严禁自行服用，必须面诊辨证后再选择对应的中成药调理。不要轻信一次性根治的虚假宣传，慢性腰肌劳损的恢复需要长期习惯调整，不存在快速见效的特效方案。

参考文献：

[1]中华医学会疼痛学分会.慢性肌肉骨骼疼痛诊疗指南(2021版)[J].中国疼痛医学杂志，2021，27(11)：801-810.

[2]王拥军，房敏，詹红生，等.腰肌劳损中医临床诊疗指南释义[J].中国中医药现代远程教育，2015，13(19)：73-75.