怎么预防糖尿病发生？

预防糖尿病可通过维持健康体重、均衡饮食、规律运动、定期血糖筛查实现，高风险人群需更早启动干预。

一、通过体重管理降低患病风险

超重或肥胖是2型糖尿病（因身体对胰岛素反应不敏感引发的慢性代谢病）的核心诱因，体质指数（体重除以身高平方得出的胖瘦指标）每增加1，糖尿病发病风险升高15%~20%。日常可通过将体重维持在18.5~23.9的正常区间，减少腹部脂肪堆积，降低胰岛素抵抗（身体细胞对降糖激素不敏感的状态）的发生概率，儿童青少年需避免体重过快增长。

二、调整饮食结构减少代谢负担

日常饮食需遵循《中国居民膳食指南（2022）》要求，减少精制糖、高油高盐食物的摄入，优先选择全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白，控制每日添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。避免长期饮用含糖饮料，减少白米白面的单次食用量，搭配杂豆、燕麦等低升糖（进食后血糖上升速度慢）食材，降低餐后血糖波动幅度。

三、坚持规律运动提升胰岛素敏感性

每周累计完成150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑行等运动时心率达到能正常说话但无法唱歌的程度），搭配每周2次力量训练，可有效提升细胞对胰岛素的反应效率。避免连续8小时以上久坐，每坐1小时起身活动3~5分钟，儿童青少年需保证每天至少60分钟的户外活动时间，减少静态屏幕使用时长。

四、定期开展血糖筛查实现早干预

普通人群建议每年检测1次空腹血糖（禁食8~12小时后测得的血糖值），有糖尿病家族史、高血压、高血脂、妊娠糖尿病史的高风险人群，需每半年检测1次空腹血糖及糖化血红蛋白（反映近2~3个月平均血糖水平的指标），发现血糖异常及时通过生活方式干预逆转前期状态。

参考文献：

[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：315-409.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[J].营养学报，2022，44(3)：223-228.