老人睡不着怎么办

老人睡不着可通过调整作息、优化环境、饮食调理及适度运动改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、科学调整睡眠节律

老年人应建立规律作息，即使周末也保持固定起床时间（如6：00~6：30），避免白天长时间午睡（建议≤30分钟）。研究表明，固定生物钟可使褪黑素分泌更规律，提升睡眠质量[1]。睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素合成，可用暖光阅读替代刷手机。

二、优化睡眠环境与睡前习惯

卧室温度控制在18~22℃，湿度50%~60%为宜，光线以完全黑暗为好（可用遮光窗帘）。睡前可进行放松训练，如深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或温水泡脚（40℃左右，15分钟），帮助降低交感神经兴奋性[2]。避免睡前饮用咖啡、浓茶，晚餐宜清淡，睡前2小时不进食。

三、合理饮食与营养补充

晚餐可适量摄入小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物，色氨酸是血清素前体，有助于促进睡眠[3]。睡前避免大量饮水以防夜间频繁起夜。中国居民膳食指南建议老年人每日饮水1500~2000ml，分时段饮用，避免睡前1小时大量饮水。

四、适度运动与心理调节

白天进行30分钟中等强度运动（如快走、太极拳），但避免睡前3小时内剧烈运动。老年人可通过正念冥想（专注呼吸5~10分钟）缓解焦虑，必要时寻求心理咨询。若长期失眠（每周≥3次，持续1个月以上），需排查高血压、糖尿病等基础病及药物副作用，严禁自行服用镇静催眠药，必须由医生评估后规范用药。

参考文献：

[1]中华医学会老年医学分会.中国老年人睡眠障碍诊疗指南(2021)[J].中华老年医学杂志，2021，40(5)：513-518.

[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.