病情描述：什么食物助睡眠
北京大学第一医院
助眠食物主要通过调节神经递质、促进褪黑素分泌或改善肠道菌群发挥作用，如含色氨酸的乳制品、含镁的深绿色蔬菜、含GABA的发酵食品等，搭配规律作息效果更佳。
色氨酸是血清素和褪黑素的前体物质，能调节神经兴奋度。牛奶（含优质蛋白和色氨酸）、鸡蛋（蛋黄中卵磷脂辅助神经递质合成）、香蕉（含镁和钾）等食物可在睡前1~2小时适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入奶类300~500ml，有助于改善睡眠质量。
镁元素参与神经肌肉放松过程，缺乏时易导致焦虑失眠。菠菜（每100g含80mg镁）、羽衣甘蓝（每100g含120mg镁）、南瓜籽（每100g含884mg镁）等食物可搭配晚餐食用。研究表明，每日摄入300mg镁（约相当于200g菠菜）可使入睡时间缩短15%~20%。
γ-氨基丁酸（GABA）是中枢抑制性神经递质，无糖酸奶（含活性益生菌和GABA）、纳豆（发酵豆制品）、味噌汤等发酵食品可促进放松。日本厚生劳动省研究显示，每日摄入100ml无糖酸奶可使入睡潜伏期减少12分钟，且不影响次日认知功能。
睡前2小时避免高糖高脂：如蛋糕、油炸食品会导致血糖波动，加重入睡困难。
少量温热饮品：温牛奶（含色氨酸）、洋甘菊茶（含黄酮类镇静成分）可替代刺激性饮料。
特殊人群注意：孕妇可增加小米粥（含色氨酸）摄入，儿童避免睡前食用坚果（防呛噎）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：108-112.
[2]中华中医药学会.中医养生指南[J].中医杂志，2021，62(15)：1325-1328.
[3]日本睡眠医学会.睡眠改善食品临床研究报告[R].2023：45-58.