补充钙质的食物有哪些

补充钙质的食物主要包括乳及乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类等，其中牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜是钙的优质来源。

一、乳及乳制品类

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率好，是成年人和儿童补钙的最佳选择。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入300~500毫升牛奶，可满足约50%的钙需求。例如，100毫升牛奶含钙约100毫克，且富含维生素D促进钙吸收。

二、豆制品类

豆腐、豆浆、豆干等大豆制品钙含量丰富，尤其石膏点制的豆腐含钙量较高。每100克北豆腐含钙约138毫克，且植物蛋白与钙结合形成的络合物更易吸收。建议每日摄入50~100克豆制品，可替代部分肉类补充钙质。

三、绿叶蔬菜类

菠菜、油菜、芥菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙量较高，其中每100克芥菜含钙约230毫克。需注意草酸会影响钙吸收，建议先焯水去除草酸。《中国居民膳食指南》推荐成人每日摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜占比应达1/3以上。

四、鱼虾类及其他

小鱼干、虾皮含钙量极高，每100克虾皮含钙约991毫克，但钠含量也高需控制量。鱼类中的三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，可促进钙吸收。此外，芝麻、杏仁等坚果类含钙量也较高，建议每日摄入一小把（约20克）作为零食补充。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-110.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-8.

[3]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[J].中国慢性病预防与控制，2017，25(1)：1-3.