哪些食物含铁量丰富

含铁量丰富的食物主要包括动物性来源和植物性来源两大类。动物性食物如红肉（牛肉、羊肉等）、动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）及蛋类，其中红肉和动物肝脏的铁含量高且吸收率好；植物性食物如黑木耳、菠菜、芝麻、红豆等，虽铁含量较高但吸收率相对较低，需搭配富含维生素C的食物以促进吸收。

红肉及动物内脏类：牛肉（瘦）每100克含铁约2.3mg，猪肝每100克含铁约22.6mg，且富含血红素铁，吸收率达15%~35%，适合各类人群日常补铁，尤其适合生长发育期儿童、孕妇及贫血患者。

鱼类及海鲜类：三文鱼每100克含铁约0.3mg，金枪鱼每100克含铁约0.9mg，且富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益，建议每周食用2~3次，每次100~150克，适合需兼顾补铁与心脑血管健康的人群。

植物性食物类：黑木耳每100克含铁约97.4mg，菠菜每100克含铁约2.9mg，需注意植物性铁吸收率仅为2%~20%，建议搭配番茄、橙子等富含维生素C的食物，以提升铁吸收效率，素食者可适当增加摄入量。

蛋类及乳制品：鸡蛋黄每100克含铁约6.5mg，牛奶每100克含铁约0.3mg，蛋类适合儿童及老年人日常补铁，乳制品则通过搭配其他高铁食物实现综合营养补充，乳糖不耐受者可选择舒化奶或发酵乳。

特殊人群建议：孕妇每日需铁量增加至27mg，建议每日摄入100克瘦肉+100克菠菜+1个鸡蛋；婴幼儿辅食应优先选择高铁米粉（铁含量≥4.5mg/100g），避免单独食用未添加铁的谷物；老年人消化功能减弱，建议分餐多次摄入高铁食物，减少单次过量负担。