哪些食物含钙

哪些食物含钙

含钙丰富的食物包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等，部分坚果和饮料也含有一定钙量。

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，其中牛奶钙吸收率较高，每100ml约含100mg钙，酸奶发酵后钙吸收利用率提升，奶酪钙浓度更高。

豆制品

豆腐（北豆腐含钙量高于南豆腐）、豆干、豆浆等，100g北豆腐约含138mg钙，需注意部分豆制品（如腐竹）钠含量较高，选择时需控制量。

绿叶蔬菜

菠菜、芥菜、油菜、苋菜等，100g芥菜含钙约230mg，但菠菜草酸含量高，建议焯水后食用以减少草酸对钙吸收的影响。

小鱼干与芝麻酱

100g带骨小鱼干含钙约221mg，芝麻酱每100g含钙约1170mg，适合作为调味品少量添加，但需注意钠摄入过量问题。

特殊人群提示

儿童青少年需每日摄入300ml牛奶及充足绿叶菜；孕妇哺乳期女性可增加酸奶和豆制品摄入；老年人选择低脂乳制品并搭配维生素D食物（如蛋黄）促进钙吸收。

低龄儿童

建议优先通过母乳/配方奶获取钙，辅食添加豆腐、碎菜等含钙食物，避免过量食用高钙补品（如钙片）。

饮食原则

钙吸收需配合维生素D，建议每日晒太阳15-30分钟，同时减少高盐、高糖食物，避免影响钙代谢。