在日常食物中哪些可以补钙

日常食物中，牛奶及奶制品（如奶酪、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干、芝麻酱是良好的钙来源。

牛奶及奶制品：牛奶钙含量约100mg/100ml，且富含维生素D（部分强化），吸收率高。儿童、青少年每日300ml以上，成人200-500ml，更年期女性建议500ml。

豆制品：北豆腐钙含量约138mg/100g，需搭配绿叶菜。素食者可通过每日100g豆腐+200ml豆浆补充，胃功能弱人群建议煮软后食用。

绿叶蔬菜：芥菜（230mg/100g）、菠菜（66mg/100g）等含钙量高，但草酸影响吸收，建议先焯水。老年人群每日300g蔬菜，搭配豆腐提升钙吸收。

小鱼干及芝麻酱：小鱼干（221mg/100g）含钙且富含蛋白质，适合加餐；芝麻酱（1170mg/100g）需控制量，避免钠摄入。高血压患者每日≤10g。

特殊人群提示：婴幼儿优先母乳/配方奶，辅食添加豆腐泥；孕妇每日需1000mg钙，建议牛奶+深绿菜组合；老年人选低脂奶制品，预防跌倒。