哪些食物富含钙

富含钙的食物主要分为以下几类：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干及芝麻类（如芝麻酱、杏仁）等。

乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，酸奶发酵后钙吸收率提升，奶酪含钙量更高但需控制钠摄入。

豆制品：北豆腐（石膏点制）含钙量约138mg/100g，黑豆及豆浆也富含钙，建议每日摄入300g左右。

绿叶蔬菜：芥菜（约230mg/100g）、油菜（108mg/100g）等钙含量高，草酸影响吸收，建议焯水后烹饪。

其他高钙食物：小鱼干（约221mg/100g）、芝麻酱（1170mg/100g）、杏仁（264mg/100g）等，适合搭配主食或凉拌食用。

特殊人群提示：儿童每日需800-1000mg钙，建议每日饮奶500ml；老年人吸收下降，可选择低脂乳制品并补充维生素D促进吸收；孕妇哺乳期女性需额外增加200mg钙，可通过豆制品与深绿色蔬菜搭配摄入。