营养食物都有哪些？

营养食物主要包括全谷物、优质蛋白（如鱼类、禽肉、豆类）、新鲜蔬果、坚果种子及低脂乳制品。

全谷物：富含膳食纤维与B族维生素，如燕麦、糙米、全麦面包，有助于控制血糖与胆固醇。建议成年人每日摄入50~150克。

优质蛋白：鱼类（如三文鱼含Omega-3）、鸡胸肉、鸡蛋及豆制品，提供必需氨基酸。老年人可选择低脂鱼类，糖尿病患者需控制红肉摄入。

新鲜蔬果：深色蔬菜（菠菜、西兰花）与彩色水果（蓝莓、柑橘）富含抗氧化剂与维生素。建议每日摄入300~500克蔬菜，200~350克水果。

坚果种子：杏仁、核桃等含健康脂肪与矿物质，每日一小把（约20克）为宜。过敏人群需避免食用。

低脂乳制品：牛奶、酸奶提供钙与维生素D，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵制品。

特殊人群：孕妇需增加叶酸摄入（深绿色蔬菜），高血压患者减少钠盐与加工食品，肥胖者控制总热量并选择高纤维食物。