血虚吃什么食补？

血虚者可多食用富含铁、维生素B12及优质蛋白的食物，如动物肝脏、瘦肉、菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻等，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。

一、优质蛋白类食补

• 动物蛋白：瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、鸡蛋（蛋黄含铁量高）等，为血红蛋白合成提供原料。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入120~200克优质蛋白。

• 植物蛋白：豆制品（黄豆、黑豆）、坚果（核桃、杏仁），可与动物蛋白互补，适合素食者。

二、铁元素丰富食材

• 血红素铁：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉（瘦牛肉、羊肉），吸收率达20%~30%，优于植物铁。建议每周食用1~2次，每次50克左右。

• 非血红素铁：黑木耳（干品含铁量最高）、菠菜（焯水后铁吸收率提升）、紫菜，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃可促进铁吸收。

三、传统食疗方

• 红枣枸杞粥：红枣5颗（掰开）、枸杞15克、大米100克，健脾养血，适合脾胃虚弱者。

• 当归黄芪乌鸡汤：乌鸡肉200克、当归5克、黄芪15克，补血活血，严禁自行服用，必须面诊辨证。

四、注意事项

• 贫血严重者需在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁），避免长期喝茶、咖啡影响铁吸收。

• 儿童、孕妇、哺乳期女性需增加铁摄入，可在医生指导下服用叶酸、维生素B12制剂。

参考文献:

[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:123-125.

[2]《中医内科学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021:189-192.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报，2014，36(2):109-115.